Секреты здорового питания

Здоровое и правильное питание, является неотъемлемой частью системы ЗОЖ человека, и конечно, здесь есть свои секреты, которые позволяют поднимать состояние организма на более высокий, продуктивный, принципиально новый уровень качества жизни.

Правильный режим питания и осведомлённость обо всех полезных элементах, содержащихся в продуктах, будут невероятно полезны для каждого из нас. Мы можем предотвращать болезни и заболевания, используя самое мощное лекарство – еду.

Грамотно подобранная диета, правильный подход к питанию, является ключом к потере лишнего веса, набору мышечной массы или же вовсе может выступать в качестве профилактики/лечения многих заболеваний связанных с подавлением нормальной микрофлоры желудка (гастрит, язва, дисбактериоз).

Секреты правильного питания

Ознакомьтесь ниже, с нашими 8-мью секретами правильного питания, которые помогут вам улучшить самочувствие, похудеть, избавиться от болезней и продлить свою жизнь.

Увеличьте потребления качественных белков

Белки являются неотъемлемой частью любой диеты, эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного и растительного происхождения и играют важную роль в функционировании нашего организма. Вот лишь некоторые их функции:

• помогают строить новые мышечные клетки из которых состоит мускулатура
• белки входят в структуру ногтей, волос, соединительной ткани
• являются ферментами многих биохимических реакций в организме
• придают прочность костной и хрящевой ткани
• отвечают за свёртываемость крови, образуя сгусток, при повреждении

Например, белки альбумины, обезвреживают токсины, ядовитые вещества, попавшие в организм человека.

Однако не все белки одинокого ценны для организма. Человек должны стараться потреблять продукты, которые содержат белки высокой биологической ценности (БЦ), потому что именно они богаты незаменимыми аминокислотами, которые легко перевариваться и усваиваются организмом, прежде всего это:

• Морепродукты
• Куринные яйца
• Рыба
• Молочная сыворотка, кефир, простокваша, казеин
• Куринная грудка

К сожалению, растительные белки имеют низкий показатель биологической ценности, однако среди них, лидирует фасоль, горох и гречка, показатель БЦ которых составляет около 65%, усвояемости 80%, количества белка 20%.

Например, диетический (низкокалорийный) белок высокой БЦ используется для наращивания мышечной массы, поддержания тела в тонусе, особенно популярны среди атлетов протеиновые, низкокалорийные коктейли.

Хоть споры среди ученных до сих и не утихает, но примерные цифры суточной нормы белка на кг массы тела озвучить можно:

• Для людей с сидячим образом жизни – 1,5 гр./кг
• Для спортсменов активных видов спорта – 2 гр./кг
• Для атлетов силовых видов спорта – 2-2,5 гр./кг

Если вы только начали заниматься силовыми тренировками, то ваш организм начнёт быстрее усваивать белки, а потому 1,5 грамма белка будет уже недостаточно. Но если вы резко измените режим питания и повысите количество белков в пище, например, до 6 грамм на килограмм массы, то организм начнёт превращать избыточный белок в сахар (глюконеогенез), а этот процесс может вызвать у вас ожирение (особенно если вы эндоморф), а также возникнет необходимость дополнительно выводить увеличенное количество отходов азота, что естественным образом повлияет не в лучшую сторону на почки. Поэтому придерживайтесь всегда разумных рамок потребления белка на кг веса тела.

Поэтому при переходе на спортивный образ жизни необходимо постепенно повышать количество усваиваемых белков, а затем на некоторое время вернуться к 1,5 грамм на килограмм массы. В итоге организм начнёт более эффективно усваивать белок, аминокислоты.

Снабдите организм сложными углеводами

Углеводы отвечают за вкус еды, а также за энергию в организме, к тому же они помогают поддерживать иммунитет. Они содержатся в крупах, картофеле, фруктах и овощах. Ежедневно рекомендуется употреблять 8-24 гр. на килограмм массы. Проведённые в последние 30 лет исследования, связанные с режимом питания и реакцией организма на глюкозу, полностью изменили систему классификации углеводов.

В ходе данных исследований был разработан гликемический индекс (ГИ), который показывает уровень влияния продуктов с содержанием углеводов на уровень глюкозы в крови. С его помощью можно измерить скорость усвоения углеводов – и чем выше ГИ того или иного продукта, тем быстрее поднимется уровень сахара (глюкозы) в крови после его употребления. Поэтому, те люди, которые хотят похудеть, должны стремиться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, такой подход к питанию позволит потратить максимальное количество калорий, за счет того, что углеводы будут насыщать кровь постепенно, а не быстро, как в случае быстрых углеводов.

Включите в рацион питания суперпродукты

В пищевой индустрии их называют «функциональными продуктами». Речь идёт о продуктах, которые не только содержат важные питательные вещества, но и наделены дополнительными функциями (вроде укрепления здоровья или профилактики заболеваний). Они часто упоминаются в СМИ как продукты, способные бороться с различными болезнями. Примеры таких суперпродуктов:

• Помидор
• Черника
• Фасоль
• Грецкий орех
• Тыква
• Лосось
• Овсянка
• Брокколи
• Апельсин
• Шпинат
• Соя
• Чай
• Йогурт
• Мед

Все они по праву заслуживают называться суперпродуктами, каждый из них оказывает благотворное влияние на организм:

• Укрепляют иммунитет
• Выводят шлаки из организма
• Придают пищи высокую биологическую ценность
• Наделяют организм, полезными (хорошими) калориями

В США, запрещено, наделять этикетку продуктовую суперпродуктом, если он не прошел соответствующие исследования, и не доказал свою полезность.

Поспешим вас предупредить, что многие компании, в погоне за прибылью, заведомо завышают цену, выдавая, например, высушенный банан в условиях чистого воздуха и полезными лучами солнца за 500-600 рублей, биркой суперпродукт. Не видитесь! Суперпродукты, это не только продукты, произведенные в условиях идеальной экологии, в дали от автомобильных дорог и заводов, это также просто полезные продукты, которые оказывают оздоровительное действие на организм человека.

Увеличьте потребление витаминов и минералов

Как правило, в любой сбалансированной диете содержится нужное количество потребляемых витаминов и минералов. Тем не менее, в отдельных случаях необходимо уделить особое внимание конкретному витамину или группе минералов.

Предлагаем ознакомиться с нашей таблицей витаминов, для того, чтобы знать свою суточную потребность, дозировку, и чем может грозить дефицит в организме того, или иного витамина.

Старайтесь потреблять витамины из натуральных продуктов (фрукты, овощи, зелень, рыба, молоко, продукты пчеловодства), если по каким-либо причинам, затрудняетесь покупать на регулярной основе, используйте мультивитаминные комплексы, которые уже сбалансированы по количественному составу.

Среднестатистическому человеку, вполне хватает витаминов и минералов из обычных, натуральных продуктов, а вот если вы активно занимаетесь спортом, либо у вас очень тяжелая/вредная работа, тогда вам будет целесообразно приобрести дополнительно витамины в аптеке/интернет магазине.

Главная задача витаминов и минералов, поддерживать комплексно здоровое состояние организма. Любые отклонения в здоровье, простудные заболевания, боли в суставах, нарушения целостности кожных покровов, повод пересмотреть свой рацион питания, в пользу увеличения потребления микро и макроэлементов.

Заваривайте целебные травы

В последнее время среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни, особенно популярны такие травы, как эхинацея, гинкго и зверобой. Они помогают продлевать жизнь, защищая от простуды и стресса, а также значительно повышают концентрацию внимания.

Любые травы, которые человек применяет, в меньшей или большей степени обладают биологической активности. Помимо вышеупомянутых трав, также хорошо себя зарекомендовали:

• Мята (применяют для лечения печенью и желчного пузыря, улучшает пищеварительную системы, повышает аппетит, обладает мочегонным действием, снимает зуд и покраснения кожи)
• Шалфей (лечит заболевания ЖКТ, устраняет проблемы с печенью и почками, обладает противомикробным и противовоспалительным действием)
• Меллиса (особенно полезна женщинам, лечит гормональные нарушения, снижает воспалительные процессы, борется с токсикозом вот время беременности, снимает болезненность месячных)
• Ромашка (универсальное средство, обладает антисептическим, заживляющим, противовоспалительным действием, часто применяется для лечения мочеполовой системы)
• Пустырник (помогает укрепить сердце, обладает легким сосудорасширяющим и мочегонным действием, успокаивает нервную систему, выводит токсины из организма, борется с кожными заболеваниями)
• Тархун (нормализует артериальное давление, снимает воспалительные процессы, укрепляет иммунитет, выводит глистов)
• Вербена (нормализует обмен веществ, обладает жаропонижающим, общеукрепляющим и тонизирующим действием, помогает бороться с язвой, сыпью, чесоткой, угрями и другими заболеваниями кожи, снижает уровень вредного холестерина, повышает уровень гемоглобина в крови)
• Стевия (сладковатый вкус делает ее незаменимой в рационе питания всех диабетиков, поэтому применяется для лечения сахарного диабета, также с успехом пользуется в борьбе с расстройствами пищеварения, онкологическими и грибковыми заболеваниями)
• Чабрец (обладает болеутоляющим, противовоспалительным и спазмолитическим действием, используется для лечения кашля, из-за своей отхаркивающей способности, а также для борьбы с бронхиальной астмой, туберкулезе, микозе, хлорозе, простатите и ревматизме)
• Иван-чай (обладает успокаивающим, противомикробным, жаропонижающим и противовоспалительным действием, помогает преодолеть мигрень, головную боль, бессонницу, заживлять слизистые оболочки желудка, снимает пищевое отравление, а также применяется в борьбе с простудными заболеваниями, пародонтозе на первой стадии и при расстройствах половой функции у мужчин)
• Полынь (полезные свойства обусловлены противовоспалительным, антибактериальным и спазмолитическим действием, она улучшает пищеварение, приводит в норму нервную систему, лечит ревматизм, бронхиальную астму, язвы, экземы, гастрит и ожоги, эффективно борется с грибковыми заболеваниями)

Благотворная влияние трав на организм человека (ванночки, примочки, отвары, настойки), помогает бороться со многими недугами и болезнями, избегая традиционного лечения таблетками и уколами.

Используйте пищевые добавки

Многие всё чаще задумываются о пользе, которую несут современные пищевые добавки, и на то существует несколько причин. Прежде всего, некоторые сомневаются, что в продуктах натурального происхождения содержится необходимое количество питательных веществ, а потому они не уверены, что даже самая сбалансированная диета даст им нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как известно, производители пищевых добавок тратят огромные деньги на рекламу, но важно понимать, что далеко не все такие добавки производят реальный эффект – высока вероятность столкнуться с дорогостоящей «пустышкой», которая ничего кроме пустого кошелька и побочных эффектов не принесет.

Как выбирать пищевые добавки?

Мы советуем включать в рацион только те пищевые добавки, на упаковке которых подробно указано число активных ингредиентов. И помните, что «натуральный» — не означает «безопасный», ведь часть добавок, особенно на основе трав (например, трибулус террестрис, герань) имеют довольно неприятные побочные действия. Если у вас имеются серьёзные заболевания, то вам необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет составить сбалансированную диету и выписать биологически-активные добавки именно под вас.

Мы также не рекомендуем беременным и кормящим матерям самостоятельно принимать добавки, которые не были одобрены их лечащими врачами.

Среди добавок, наиболее популярные следующие виды спортивного питания:

• Протеин (снабжает организм качественным белком, помогает приводить мышцы в тонус)
• Креатин (добавка рекомендована всем вегетарианцем, дает взрывную силу и рельеф мышцам)
• BCAA аминокислоты (ускоряют восстановления организма, предотвращают катаболизм мышц)
• Гейнер (белкова-углеводная смесь, снабжает организм энергией, обеспечивает профицит калорий в организме, полезна людям, которым тяжело набрать массу)
• Тестостеронновые бустеры (повышают выработку собственного тестостерона, рекомендована всем мужчинам, которые имеют проблемы с потенцией)

Человеку, который не занимается физическими нагрузками, ведет сидячий образ жизни, или же малоактивный, данные добавки принципе не нужны, все необходимые нутриенты можно получить из обычной еды, за исключением, лишь одного, если вы питаетесь плохо, у вас нет времени приготовить себе здоровую пищу, в этом случае мы вам рекомендуем приобрести протеин и если вы склонны к худобе еще гейнер.

В качестве бонуса, на многих баночках спортивного питания, на этикетке, помимо основного действующего вещества, очень часто пишут наличие витаминов и минералов, то есть по мимо основного эффекта, вы витаминизируете и минерализируете свой организм, что не может не радовать.

Употребляйте только «хорошие» жиры

Они помогут вам улучшить самочувствие и оставаться в форме. Эксперты в области питания сходятся во мнении, что жиры крайне необходимы для организма. Если вы хотите иметь быстрый метаболизм и чистую кожу, то вам не обойтись без жиров. «Хорошие» жиры содержатся в рыбе (тунец, лосось, скумбрия), орехах (миндаль, грецкий), семенах льна, плодах авокадо, масле холодного отжима, куриных яйцах.

Старайтесь избегать насыщенных и транс жиров, поскольку это может привести к нарушению обмена веществ, накоплению токсинов и повышению уровня вредного холестерина (липопротеин низкой плотности) в организме и как следствие к закупорке кровеносных сосудов.

Продукты богатые вредными (транс и насыщенными жирами):

• гидрогенизированный жир
• пальмовое масло
• жаренная пища
• кулинарный жир
• майонез
• кетчуп
• маргарин
• чипсы
• фаст-фуд

Многие производите осознают вред данных продуктов, и постоянно работают над их качеством, поэтому обращайте внимание на этикетки с обратной стороны упаковки, на которой должны быть написано «не содержит консервантов, изготовлен из натуральных продуктов», либо просто читайте состав, как правило такие полезные продукты немного выше по стоимости, чем их братья «вредители».

Проблема всех людей, особенно это касается молодое поколение, которое только, только начинает жить, в том, что они не чувствуют вред продуктов питания, которые необходимо избегать в своем рационе, в силу того, что данный отрицательный эффект на организм носит не молниеносной, и даже не быстрый, а медленный, постепенный характер (по тому же принципу действует и алкоголь и никотин, постепенно разрушая здоровья человека, поэтому люди не понимают зачем бросать пить или курить, когда и так «здоровый», а от наркотиков все отказываются, потому что знают, если «подсядешь» через 3-5 лет будешь лежать в могиле, поэтому в обществе они не прижились в отличие от никотина или этилового спирта), сосуды засоряются за 20-30 лет неправильного питания, холестерин откладывается на стенках, закупоривая их, и в результате человек доживая до 50-60 лет умирает от сердечной недостаточности, инсульта, инфаркта (по статистике в среднем 30% населения планеты умирают от заболевания сердечно-сосудистой системы). Делайте выводы, берегите здоровье с молодости.

Разнообразьте свой рацион питания

Для профилактики большинства болезней (в том числе сердечных заболеваний и рака) рекомендуется максимально разнообразить свой рацион, чтобы организм получал насыщенную смесь из питательных веществ и минералов. Старайтесь покупать как можно больше различных фруктов и овощей.

Попробуйте раз в месяц полностью менять свой рацион. Ежедневно съедайте по одному яблоку, поскольку содержащийся в яблоках пектин очищает пищеварительную систему, удаляя из неё токсины, что снижает риск развития рака и других болезней, а также не забывайте про бананы, ведь они богаты витаминами и минералами (особенно калием 358 мг), которые естественным образом нормализуют кровяное давление, избавят от мышечных судорог, запора, аритмии, поддерживают кислотно-щелочной баланс, предупреждают появления отеков.

Главное задача любого, здорового рациона питания, это сбалансированность, то есть, вы должны получать все необходимые макро, микроэлементы, а также полезные жиры, белки и углеводы в нужно количестве, согласно своей суточной норме потребления.

Разнообразить свой рацион, означает сменить привычный образ однообразного меню, на более изысканный. Если вы уже питаетесь, правильно, здорово и сбалансированно, и чувствуете, что продукты уже начинают «приедаться» просто смените их на аналогичные, например, с одного сорта рыбы перейдите на другой, кальмары замените креветками или крабом, грушу замените киви, сок апельсиновый на ананасовый и так далее, все эти факторы составляют основу здорового питания человека.

Данные секреты по питанию, преследуют цель максимальной популяризации здорового образа жизни населения, который подразумевает под собой отказ от вредных привычек, придерживание правильного и здорового питания и регулярное выполнение спортивных нагрузок.