Данный комплекс упражнений в бодибилдинге на разные группы мышц, подразумевает, что ваш уровень тренированности высок, вы имеете достаточное количество мышечной массы, чтобы ее формовать, в противном случае, для новичков-культуристов, он не принесет никакой практической пользы.
Если вы хотите внести в свою тренировочную программу разнообразие, или просто поддержать мышцы в тонусе, без существенного их увеличения (для начинающих), то данный комплекс, также вполне подойдёт.
Как работать с комплексом силовых упражнений
Основатель данного тренировочного комплекса, профессиональный бодибилдер Флекс Уиллер.
Основной упор в данных упражнениях, идет на комплексные сеты. Их еще часто, ошибочно путают с суперсетами, где выполняться упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты, например, подъем штанги на бицепс и жим к низу в блочном тренажере.
В свою очередь, для комплексных сетов будет правильным следующее сочетание упражнений, например для бицепса: подъем штанги на бицепс стоя, и концентрированный подъем гантели на бицепс.
Теперь вам должно быть понятно, чем отличаться комплексные сеты, от суперсетов.
В рассматриваемом комплексе, будут использованы силовые упражнения, относящие к комплексным сетам. Также не путайте, комплексные сеты, с комплексными упражнениями, в первом случае, идет упор на изолированные упражнения, то есть, те которые направленно тренируют одну группу мышц, а во втором случае, упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц, например, жим штанги лежа, включает в работу – грудь, плечи, и трицепс.
А теперь непосредственно перейдем, к лучшим комплексным упражнениям на все группы мышц (тренировочные сеты), для бодибилдинга, от Флекса Уиллера.
Комплекс упражнений на каждую группу мышц
Комплекс из упражнений, изолированно прорабатывает мышцы, помогая максимально оттачивать форму бодибилдера, придавая мускулам невероятную сухость и рельеф.
Низ пресса
Верх пресса
Зубчатые и межреберные мышцы
- Скручивания на блоке
- Подъем ног в висе с поворотом
Косые мышцы живота
- Повороты туловища сидя
- Повороты туловища стоя
Бицепсы
Передние пучки дельт
Верх груди
Средняя область груди
Предплечья
- Сгибания в запястьях
- Подъем на бицепс обратным хватом
Квадрицепсы
- Жим ногами в тренажере
- Выпады с гантелями
Низ спины
Верх спины
- Подтягивания «за голову» широким хватом
- Тяга блока за голову широким хватом
Средняя область спины
- Тяга штанги в наклоне широким хватом
- Тяга блока к поясу сидя широким хватом
Нижняя внешняя область спины
- Тяга блока к поясу сидя узким хватом
- Становая тяга
Задние пучки дельт
- Разведение гантелей в наклоне
- Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
Трицепсы
Средние пучки дельт
- Жим штанги из-за головы
- Подъем гантелей в стороны
Трапеции
- Шраги со штангой
- Подъем штанги к подбородку
Ягодицы
- Выпады со штангой
- Отведение одной ноги назад в положении стоя
Бицепсы бедер
Икры
На каждую группу мышц выполняется один комплексный сет, то есть, череда упражнений, которые указаны выше. Не выполняйте больше 4-5 сетов на одну группу мышц. Отдых между ними должен состоять не более 2 минут, если вы «работаете» на сушку, то вполне можно обойтись 1 минутой.
Еще раз подчеркивает для всех ребят, которые только начали свой путь в мир бодибилдинга. Не стоит выполнять данный комплекс упражнений, он предназначен для опытных атлетов, у которых приличный стаж тренировок в тренажерном зале, рекомендуем вам, вот эту программу тренировок.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
