Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.
Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.
Время увеличивать жестко силовые показатели
Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.
Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.
Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.
Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).
Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.
Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.
Поехали!
Программа тренировок для увеличения жима лежа
Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.
Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа
| дожим | |||||||||||
| № трен | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2х4 | 2х2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2х5 | 2х2 | 3х2 | ||||||
| 3 | 3 | 2х6 | 2х3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2х3 | 2х3 | 3х3 | |||||
| 5 | 3 | 2х4 | 3х3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2х5 | 3х3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2х4 | 2х3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 3х3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х5 |
Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:
11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.
Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.
Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.
Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.
Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа
| 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2х2 | 2х3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4х3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5х5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3х3 | 3х3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3х3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | проходка |
В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.
Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.
Программа тренировок для становой тяги и приседа
8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| Пс+Ж | Ж+Тм | Ж | Пб | Ж+Тс | Пм+Ж | Тб | Ж | |||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | ||||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | ||||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | ||||||||
| 4 | 80 | 58 | М | 80 | 58 | М | ||||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | ||||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | ||||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | ||||||||
| 8 | 88 | 66 | М | 88 | 66 | М |
Пользоваться системой очень просто:
- Пм, Тм – 3х5
- Пс, Тс – 3х3
- Пб, Тб – 3х1
- 100, 102 % – 2х1
- М – проходка
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.
Спортивное питание для увеличения силы
Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.
Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.
Креатин
Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.
Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.
При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.
Другие добавки для роста силовых показателей
Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.
Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:
- омега 3 жирные кислоты
- качественный протеин
- BCAA аминокислоты
Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.
Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.
Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Здравствуйте, помогите разобраться в вашей схеме, что означают буквы .Пс+Ж Ж+Тм Ж Пб Ж+Тс Пм+Ж Тб Ж, а некоторых колонках пропуски? Спасибо!
Здравствуйте, пользоваться тренировочной схемой очень просто, для этого вам необходимо прочитать внимательно текст описание программы тренировок выше, а именно ключевая фраза в ней будет 8 тренировочных циклов (смотрите таблицу, крайнюю левую колонку, там идет нумерация с 1-8, мы специально ее сейчас выделили в серый цвет). Таким образом всего 8 микроциклов по 14 дней в каждом (горизонтальная строка от 1 до 14). Пропуски в клетках — это отдых…одна пустая – один день отдыха, но фактически как уже в статье было сказано если вы чувствуете, что не восстановились вы можете отдых увеличить и до 3 дней между тренировками.
Цифры в колонках таблицы — это процент рабочего веса на штанге от вашего максимума.
Буква М – означает в этот день следует выполнить проходку в упражнении.
Пс – означает Приседания со штангой на плечах с весом, который указан в колонке
Тм – становая тяга со штангой (вес рабочий указан в колонке)
Ж – горизонтальный жим штанги лежа (его в программу можно подключить, и тренировать его по схеме, которая указана выше
Таким образом в неделю в среднем 3 или 4 тренировки (а то и 2 можно сделать, если чувствуете, что не восстанавливаетесь).
Обращаем ваше внимание! Эта программа тренировок для увеличения силовых показателей атлета подходит только для продвинутых (опытных атлетов), для начинающих, либо людей, которые с перерывами тренируются, мы рекомендуем заниматься по нашей так же бесплатной программе тренировок фулбоди. Другими словами, если вы стремитесь за силой, вам интересен пауэрлифтинг, и вы не первый год в тренажерном зале, тогда используйте ее, если вам интересно наращивание мышечной массы и силы умеренной, вы боитесь выполнять около максимальные веса на штанге, используйте фулбоди.
Здравствуйте, спасибо большое за ответ, очень полезные советы, не зачтите за наглость, все таки остальные буквосочетания если не трудно скажите расшифровку Пб, Пм, Тб) спасибо за любой ответ!
Здравствуйте, Пс- приседания со штангой (средняя нагрузка), Пм – приседания со штангой (малая нагрузка), Тб – становая тяга (большая нагрузка). Вам необходимо ориентироваться не на аббревиатуру, а на процент рабочего веса, который указан в таблице.
Благодарю!!)