Опытный атлет в тренажерном зале выполняет упражнение: жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Совместаная тренировка Джея Катлера и Ли Приста
Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Скачать: Программа тренировок для роста мышц (с пояснениями)
Скачано: 1000, размер: 252.3 KB, дата: 24 Янв. 2019

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Тренировка трицепса: упражнение на брусьях
Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

  • увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
  • как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
  • один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
  • больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Контейнер с продуктами питания: фаршированные блины, помидоры, салат
Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

  • увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
  • уменьшаем время отдыха между подходами
  • увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
  • увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
  • применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

4 КОММЕНТАРИИ

  1. Подскажите пожалуйста, как увеличивать веса от недели к неделе? Или каждую неделю работать с весом 75% от пм на тяжелой тренировке?

    • Здравствуйте, увеличивать рабочий вес в упражнениях надо постепенно, не гнаться за весами, соблюдать технику выполнения, а этим очень часто пренебрегают начинающие, а иногда и опытные спортсмены.
      Рабочий вес по мере увеличения силовых показателей должен пересчитываться не только для тяжелой тренировки, но и для легкой и средней. Обычно прирост составляет 2,5-5 кг за 2-3 мес. у опытных спортсменов и 5-10 кг для новичков, в силу того, что у них на начальном этапе гораздо быстрее растут силовые.
      Сказать точно, на сколько вам увеличивать рабочий вес от недели к недели мы не можем, потому что это очень индивидуально, и зависит от вашего в принципе прогресса, кто то может прогрессировать на 2,5 кг, на 5 кг, а кто то может вообще на «месте» стоять.
      В первую очередь вы должны ориентироваться на собственные ощущения, если чувствуете что вес который вы делали обычно на 8 повторений в 4 подходах вам стал даваться легко, все повторения, то вы плавно на следующей тренировки увеличиваете вес, начинайте с 2,5 кг, а там уже как получится. Как правило, всегда, если вы увеличили скажем рабочий вес для средней тренировки, то и для тяжелой, соответственно и для легкой он так же вырастет на тот же прирост.
      Пересчитывать от максимума, мы не советуем часто, так как это довольно большой стресс для организма. И вообще проходку мы не рекомендуем выполнять чаще 1 раза в три месяца, это касается именно базовых упражнений (присед, жим и тяга), остальные упражнения, если вы выраженный силовик/культурист, вас особо не должны волновать, так как если силовые показатели будут расти в «базе», то и мышечная масса будет естественным образом так же расти.
  2. Сэр, пишу вам из турции, занимаюсь бодибилдингом 5 6 лет, но у меня много недостатков, я не умею работать, преподаватели здесь не специалисты в своем деле, так что если можно помогите мне, я буду рад, если вы можете мне помочь Любовь из Турции

    • Здравствуйте, не совсем понятен ваш вопрос. Если вы хотите получить консультацию по бодибилдингу, тренировкам, тогда вы можете задать свой вопрос перейдя на эту страничку.
      Если вам нужна индивидуальная программа тренировок, то вы можете заказать ее, перейдя вот сюда.
      Как вы пишите, у вас нет нормальных тренеров, в этом случае мы постараемся вам помочь онлайн индивидуально, сформулируйте только свои вопросы.
      Так же хотелось бы отметить, если увам сложно накачать мышцы, не знаете как и какие выполнять упражнения, какие продукты питания употреблять для роста мышечной массы, то мы вам рекомендуем к прочтению вот эту статью.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя