Мышцы стабилизаторы

Многие начинающие атлеты игнорируют тренировку стабилизирующих мышц, иногда вообще понятие не имеют что они из себя представляют и для чего их надо тренировать. Поэтому мы решили простым, понятным языком рассказать, что такое мышцы стабилизаторы, и почему нельзя исключать нагрузку на них при выполнении различных силовых упражнений в тренажерном зале.

Тело человека состоит примерно из 600 скелетных мышц. Большие группы мышц помогают нам передвигаться и совершать сложные движения, в свою очередь маленькие мышечные группы отвечают за статическое напряжение («окаменение») частей тела.

Именно благодаря мелким мускулам стабилизаторам у нас есть в принципе возможность выполнять физические упражнения. Например, выполняя приседания со штангой нашему тело очень важно сохранить равновесие, чтобы не опрокинуться.

Мозг справедливо считает работу мышц стабилизаторов одну из самых важных, в противном случае мы бы спотыкались бы на каждом шагу и падали постоянно со стульев.

Любые упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале или домашних условиях, оцениваются прежде всего с точки зрения опасности для мышц стабилизаторов – как только нагрузка становиться субмаксимальной в мелких мышцах, головной мозг подает сигналы — нервные импульсы в большие мышечные группы о прекращении выполнения упражнения. В итоге атлет может ошибочно посчитать, что в том же жиме штанги лежа его грудные мышцы якобы не справились с нагрузкой.

Спортсмены не могут выложиться в полную силу выполняя различные упражнения, если мышцы стабилизаторы слабые.

Мы надеемся, что в двух словах вы поняли, что мышцы бывают мелкие и большие, одни отвечают за движение костей друг относительно друга – большие мышцы двигатели, другие отвечают за стабилизацию, устойчивое состояние частей тела скелета.

Пришло время разобрать эти два вида мышц более подробно.

Два вида мышц: малые (стабилизаторы) и большие (двигатели)

Мускулатура, которая отвечает за равновесие и координацию при выполнении различных движений и упражнений называют стабилизирующей.

Мышцы стабилизаторы не только вносят огромный вклад в обеспечение безопасности выполняемых движений в тренажерном зале, но и помогают спортсменам показывать высокие показатели силы, а также подбирать эффективные комплексы упражнений для максимально быстрой накачки мышечной массы.

Ученные и тренера разделяют мышцы по двигательной способности, размеру и их участию в выполнении упражнений на два основных вида:

• Мышцы двигатели
• Мышцы стабилизаторы

Мышцы участвующие в основной двигательной функции при выполнении упражнений принято называть двигателями, то есть эта такая мускулатура, которая отвечает за движение одних частей скелета относительно других. Например, выполняя популярное упражнение в тренажерном зале — горизонтальный жим штанги лежа, атлет опускает штангу на грудь, потом ее выжимает, распрямляя локти, в данном случае плечевая кость будет двигаться сначала вниз потом вверх относительной грудной клетки (происходит движение одних частей скелета относительно других) и мышцы которые будут принимать прямое участие в этом движении называют двигателями, то есть в данном примере ими будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Мускулатура, которая отвечает за фиксацию различных частей тела скелета называют стабилизирующей, соответственно во время выполнения упражнений она выполняет стабилизирующую функцию — прямого участие в движениях не принимает.

Основу работы мышц стабилизаторов составляют изометрические движения, то есть сама стабилизирующая мускулатура не сокращается, возрастает лишь напряжение в ней, при этом длина мышц не изменяется, таким образом происходит обеспечение – фиксация отдельных частей тела, а в случае с мышцами — двигателями происходят динамические движения в суставе, то есть когда нагрузка на мышцы изменяется вследствие сокращения работающих мышечных волокон.

Теоретические основы тренировки мышц стабилизаторов

Начинающие атлеты не редко игнорируют тренинг стабилизирующих мышц, банально в силу того, что их не видно из-за из меленького (в большинстве случаев) размера, а также потому что они глубоко сидят и работают статично (не сокращаются), поэтому очень часто у новичков в тренировочных программах всегда идет акцент на мышцы-двигатели, ведь их можно пощупать и лицезреть, например, тренируя трицепс, мы видим, как он сокращается, тренирую грудные мышцы, мы видим, как грудь сокращается.

В зависимости от того, какое упражнение выполняется, одна и та же мышца может выполнять разные функции, так, например, выполняя излюбленное многими спортсменами упражнение для крепости спины – гиперэкстензию, двигательной мускулатурой будут мышцы – разгибатели (находятся сзади вдоль позвоночника), а вот если выполнить в наклоне разведение гантелей через стороны, то эти же мышцы разгибатели будут уже выполнять стабилизирующую функцию (задние дельты будут является мышцами-двигателями).

В приседаниях со штангой на плечах вроде бы двигателями являются мышцы ног, участвующие в разгибании-сгибании коленного сустава, а мышцы разгибатели будут являться стабилизаторами, но лишь формально, потому что на практике спина во время приседаний со штангой получает не меньшую нагрузку чем ноги.

Что будет происходить, когда у нас будет диспропорция: сильные квадрицепсы и слабые разгибатели спины?

Во время приседаний со штангой на плечах вы можете нарушить технику выполнения упражнения, скруглить спину и вообще не встать, не потому что у вас ноги – двигатели слабые, а потому что стабилизаторы – мышцы спины, разгибатели слабые. Отсюда вывод: мышцы стабилизаторы могут иногда лимитировать (ограничивать) работу мышц двигателей.

В примере были взяты большие, крупные мышцы стабилизаторы – разгибатели спины, но чаще всего стабилизирующие мышцы мелкие и отследить работу их порой очень сложно.

Например, выполняя жим штанги лежа на 10 раз с весом 100 кг, вы решаете заменить его на жим гантелей лежа, рассчитывая, что, взяв аналогичный вес (на каждую сторону по 50 кг) вы пожмете так же 10 раз. Но после 3-4 повторений вы понимаете, что на 10 раз выжить гантели общей массой в 100 кг вам не реально, то есть выполнять жим гантелей с аналогичным весом гораздо тяжелее чем жим штанги, банально в силу того, что тренировки с гантелями задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, чем тот же тренинг, но со штангой.

Если рассмотреть детально, то в жиме штанги мышцы стабилизируют положение, чтобы штанга не опрокинулась назад – за голову и не двигалась к бедрам. А в случае с гантелями, то они могут в жиме опрокинуться не только вперед-назад, но еще и в стороны, и на встречу друг другу, соответственно, чтобы «завала» гантель не произошло, приходиться включать в работу большое количество мелких мышц стабилизаторов (в плечевом поясе и спине) фиксирующих статическое положение костей друг относительно друга, чтобы мышцы двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку.

Чем больше работает мышц стабилизаторов, тем сложнее упражнение выполнять или чем сложнее технически выполнять то или иное упражнение, тем больше в работу включаются стабилизирующие мышцы и тем самым сложнее показать силу в данном конкретном упражнении.

Собственно, поэтому, в том же тренажере Смита, мы можем пожать штангу с весом гораздо больше сидя/стоя/лежа, чем туже же штангу только в свободном исполнении. То есть в первом случае мышц стабилизирующих положение штанги в равновесном состоянии гораздо меньше вовлекаются в работу, поэтому и вес мы можем пожать больше.

На какие группы мышц делятся стабилизаторы?

Выделим основные стабилизаторы крупных частей тела:

• Плечевой сустав
• Позвоночник
• Тазовый и коленный сустав

Плечевой пояс состоит из пары лопаток, плечевой кости и ключицы, а мышца обеспечивающие стабилизацию его следующие:

• клювовидно-плечевая
• малая круглая
• подостная
• надостная
• подлопаточная

Именно благодаря этим мышцам наш плечевой пояс сохраняет фиксированное, устойчивое положение и вовремя движение руками и толчков предохраняют его от травм.

Основные упражнения, которые задействуют мышцы стабилизаторы плечевого пояса – различные жимы и тяги.

Следующие идут мышцы, стабилизирующие позвоночник:

• трапециевидные мышцы
• квадратные мышцы поясничного отдела
• широчайшие мышцы спины (крылья)
• прямые и поперечные мышцы живота
• внутренние и наружные косые мышцы живота

Именно благодаря этим мускулам мы можем держать правильную осанку. Однако имейте ввиду не достаточность развития мышц живота или спины, так же, как и гипертонус этих мускул может привезти к различным заболеваниям позвоночника: сколиоз, кифоз, лордоз.

Очень важно равномерно развивать мышцы, чтобы они были одинаково сильные и могли удерживать набранную мышечную массу без вреда здоровью. Так, например, в случае сильно развитых, перекаченных мышц (необязательно!) груди относительно слабых мышц спины осанка портиться, у спортсмена появляется горб, развивается – грудной кифоз.

И наконец то мы добрались до стабилизаторов тазового дна и коленного сустава:

• Двуглавая и четырехглавая мышца бедра
• Средние и малые ягодичные мышцы
• Приводящие мышцы бедра

При ослабление перечисленных выше мышц стабилизаторов тазового дна у вас могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей: ослабление тонуса ягодичных мышц приводит к тому то таз начинает выпячиваться вперед, а крестец назад, тем самым происходит увеличение изгиба позвоночника. Отсюда вывод, слабость одних стабилизаторов может оказывать значительное влияние на другие соседние.

Для укрепления поясничного отдела рекомендовано не только тренировка стабилизаторов самой поясницы, но и тренировка ягодичных мышц.

Выбор упражнений для развития мышц стабилизаторов

Представляем вам набор упражнений, которые укрепят мышцы стабилизаторы, сделают их прочными и выносливыми к нагрузке.

Выполняйте данные упражнения в комплексе с основной тренировочной программой, особенно если вы занимаетесь спортом, где получение растяжений и вывихов «привычное» дело, например, в футболе, волейболе, теннисе, хоккеи и так далее.

Вращаем руки с гантелями (развиваем стабилизаторы плеча)

Обратная лодочка в статическом и динамическом исполнении (развиваем стабилизаторы позвоночника)

Отжимание от пола (развитие стабилизаторов: спины, живота и таза)

 Планка (развитие стабилизирующих мышц: пресс, разгибатели поясницы, бедра, ягодицы)

 Подъемы корпуса лежа на коврике (развиваем стабилизаторы живота)

Ягодичный мостик (развиваем стабилизаторы таза)

 Махи ногами назад (активно задействованы в роли стабилизаторов ягодицы и задняя поверхность бедра)

С каких упражнений начинать тренировку: с базовых или изолированных?

В бодибилдинге принято обычно тренировку начинать с базовых упражнений, которые задействуют при выполнении много мелких мышц, а заканчивать тренинг – изолирующими упражнениями, где меньше в работу включаются мышцы стабилизаторы.

Поэтому надо определиться с каких все-токи упражнений надо начинать тренировку, с базовых или изолированных? С одной стороны, когда мы начинаем тренировку с «базы» мы утомляем много мышц стабилизаторов, и по идеи продолжать дальше тренироваться нам будет сложно, и, казалось бы, логичнее начинать тренинг с изолированных упражнений, ведь они задействует меньше стабилизирующих групп мышц, а значит останутся силы на целевые крупные мышечные группы. Но с другой стороны, классическая теория бодибилдинга и практика силового тренинга говорит нам, что тренировки должны начинаться с базовых упражнений, а заканчиваться с изолирующих.

До сих пор некоторые тренера спорят между собой с каких же все токи упражнений надо начинать тренинг с базовых или изолированных. Базовые задействует много мелких мышечных групп и в случае их гипертрофии принесут мало пользу для прироста общей мышечной массы (работу их рассматривайте как побочное явление от тренинга базовыми упражнениями), ведь они мелкие и глубоко сидят, однако, именно базовые упражнения задействует больше крупных мышцы-двигатели, которые как раз отвечают за существенный рост мышц, поэтому их вы должны выполнять первостепенно. Ну а изолированные упражнения, как вы уже, наверное, догадались, задействует меньше мышц-двигателей, поэтому они менее эффективны в наборе мышечной массы чем базовые упражнения.

Мышцы стабилизаторы довольно редко ограничивают работу мышц-двигателей, главным образом из-за того, что нагрузка на них меньше чем на крупные мышечные группы. И если мелкие мышцы ограничивают работу крупных двигателей, то лишь в двух случаях:

1. Нагрузка слишком большая (веса рабочие от 95% и выше, тренинг до отказа) – таким образом происходит нарушения техники выполнения упражнения, мышцы стабилизаторы не справляются с нагрузкой (например, в приседаниях со штангой на плечах — округляется спина, колени уходят за носки, колени сгибаются во внутрь и прочее)
2. Мышцы стабилизаторы очень слабые (если вы привыкли все время тренироваться на тренажерах, и перейдя, например, с жима лежа в тренажере на жим гантелей на скамье, вам будет очень сложно выполнять данное упражнение) – по принципу развиваем то, что тренируем, то есть если вы тренировали в тренажере мышцы двигатели, то они и будут только сильные и большие.

Поэтому возможность стабилизирующих мышц лимитировать нагрузку больших мышечных групп двигателей, очень часто атлетами и тренерами преувеличена.

Дополнительная тренировка мышц стабилизаторов – пустая трата времени и сил, так как стабилизирующие мышцы выполняют дополнительную работу, а не основную при выполнении упражнений. И если в свою тренировку включать базовые упражнения, то дополнительные упражнения для мышц стабилизаторов ни к чему, нагрузка в базе на мышцы стабилизаторы более чем достаточна.

Таким образом, если вы включаете в свою программу тренировок базовые движения, то стабилизирующие мышцы никогда не будут ограничивать выполнение базовых упражнений (кроме тех 2-ух случаев о которых шла речь выше – субмаксимальные веса и сильная растренированность, слабость стабилизирующих мышц).

Вот, например, почему малоэффективно выполнять упражнения на тренажерах с целью накачать мышцы – такой тренинг меньше вовлекает в работу мышцы двигателей, а не потому что меньше работают мышц стабилизаторы.

Как правильно загружать мышцы стабилизаторы во время тренировки?

Цель в начале тренировки не загрузить как можно больше мышц стабилизаторов, а загрузить мышцы двигатели базовыми упражнениями, при этом работа стабилизирующих мышц как уже выше говорилась, будет считаться «побочкой». Таким образом в начале тренировки вы делаете «базу», по мере окончания переходите на изолирующие упражнения – таким способом мы ловим «двух зайцев»: загружаем по максимуму мелкие и крупные мышцы двигатели, а с переходом на «изоляцию» мышцы стабилизаторы все меньше и меньше будут получать нагрузку. Плохо это или хорошо? Давайте разбираться.

В основном есть два мнения:

1. Одни люди говорят, что чем ближе тренировка к окончанию движется, тем больше надо включать изолированных и меньше базовых упражнений (выключаем работу мышц стабилизаторов)
2. Другие люди наоборот говорят, что тренировку надо начинать с изолированных упражнений, которые целенаправленно «бьют» по крупным мышечным группам, а уже в под конец тренинга подключать базу, для включения в работу мышц стабилизаторов.

Кто же из них прав? Мы вам расскажем свою точку зрения на этот вопрос, а вы уже сами сделайте для себя выводы.

Если очень кратко, то мы рекомендуем начинать с базовых упражнений на мышцы, а заканчивать с изолирующих, то есть выключать из работы мышцы стабилизаторы ближе к концу тренировки, потому что:

• Стабилизирующие мышцы мелкие по размеру, быстрее утомляются, а значит могут ограничивать выполнения упражнениях на основные группы мышц (быстрее устанете). На практике, это выглядит следующим образом: сначала вы выполняете горизонтальный жим гантелей лежа, и только потом идете выполнять разведение гантелей лежа на скамье или сведения в тренажере бабочка.
• Выполняя многосуставные, базовые упражнения вы посылаете очень мощные нервные импульсы для сокращения мышечных волокон, по итогу к концу тренировки мускулатура утомляется, а если быть точнее нервная система спортсмена, и сила нервного импульса уже не та, что в начале тренинга, то есть ЦНС утомляется. А если выполнять в начале тренировки изолирующие упражнения (менее эффективные для роста мышечной массы), у вас не останется энергии (уменьшиться сила нервных импульсов в силу истощения ЦНС) на выполнения основных, базовых упражнений.

Рассмотрим работу стабилизирующих мышц на конкретных примерах – основных частей тела, которые условно разделим на:

• Туловище
• Плечевой корпус
• Тазобедренный сустав

Если рассматривать корпус (мышцы, окружающие наш позвоночный столб), то во многих упражнениях стоя, например, жим штанги стоя, приседания со штангой на плечах, махи с гантелями и так далее, идет активная работа стабилизирующих мышц (косые мышцы живота, разгибатели спины и прочее, то есть мускулатура туловища), поэтому чтобы стабилизирующие мышцы не лимитировали ваши достижения в упражнениях и не было у вас травм, их немного нужно тренировать, например выполнять скручивания на пресс, тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензию.

Как уже выше писали, если у вас будут разгибатели спины слабые, то они будут лимитировать ваш результат в приседаниях со штангой.

Далее рассмотрим тазобедренный сустав, который прежде всего ассоциируется с работой ног.

Мышцы ног, так же выполняют стабилизирующую роль во многих упражнениях. Например, выполняя махи в наклоне они будут стабилизировать устойчивое положение, а если выполнять приседания со штангой они будут уже являться мышцами двигателями.

Ноги очень сильные сами по себе, и говорить, что стабилизирующие мышцы ног могут лимитировать нагрузку в упражнениях говорить не приходиться. Однако имейте ввиду, например, если вы резко набрали вес, то ваши мышцы стабилизаторы голеностопного сустава (либо другие мелкие мышцы ног) могут не выдержать специфической нагрузки, и вы просто подвернете ногу.

Что касается плечевого пояса, то он естественно ассоциируется с движениями рук. Поэтому любые тяговые движения, жимы, подъемы гантель и штанги вверх, на бицепс, трицепс и другие упражнения на верхнюю часть тела задействуют руки, плечевой пояс.

Плечевой пояс благодаря своей подвижности – очень хрупкий, поэтому его очень легко травмировать, и естественно спортсмен который все время, например, жал на плечи в тренажере, решит пожать штангу вверх или еще «лучше» гантели, то травмы не избежать, а все потому что у такого спортсмена очень слабы развиты мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Поэтому надо все эти нюансы обязательно учитывать, когда подбираете себе упражнения для развития мышц тела.

Выводы из всего сказанного очень простые, во всех трех составных частей тела человека нужно гармонично развивать мышцы стабилизаторы и мышцы двигатели во избежание получения травмы. А для этого достаточно выполнять обычные базовые упражнения на основные мышечные группы: начинаем тренировку с упражнений в которых работает больше мышц стабилизаторов, а заканчивает упражнениями в которых работают меньше мышц стабилизаторов.

Начинающие атлеты должны еще раз для себя запомнить, даже если у вас слабые мышцы стабилизаторы, не стоит начинать тренировку с изолирующих мышц, или вовсе только их включать в свою программу тренировок – таким подходом вы еще больше растренировываете свои мышцы стабилизаторы.