Здравствуйте! я Лиза, мне 16 лет, рост 176 см, вес 49 кг. с 5 класса не ходила на физкультуру, спортом не занималась. в начале января 2024 записалась в зал. Хожу без тренера. Сначала делала упражнения на всё (руки, ноги, спина), теперь же упор делаю на спину и ноги. Буквально на днях купила гейнер для набора мышечной массы. Подскажите, какие упражнения делать лучше всего в зале (можете оставить названия упражнений).
Также хочу спросить: правильно ли сделала, что купила гейнер? Я стараюсь хорошо кушать и + пить гейнер (разбавляю 80г гейнера в 320мл молока, иногда разделяю на два подхода).
Гейнер никак не может навредить? я не наберу жировой массы с помощью него? Хожу в зал 3 раза в неделю, занимаюсь там +- 1,5 часа. Гейнер пью 40г на 160мл молока перед тренировкой и столько же после. Всё ли правильно делаю? Если нет — исправьте, пожалуйста.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Здравствуйте, для девушек, спортивная добавка гейнер не лучший выбор для стимуляции роста мышечной массы, в силу особенности женского организма – быстрое накопление лишнего веса в нижней части тела.
Гейнер – это белково-углеводистая смесь, цель которой, максимально быстро восстановить потраченную энергию на тренировке, и если у человека медленный обмен веществ, то избыток потребляемых ккал очень быстро превратится в жировую массу. А так как фотографии своей фигуры вы не прикрепляли, мы можем исходить только из ваших антропометрических параметров рост и вес, предполагаем у вас эктоморфный тип телосложения, поэтому набирать вес быстро вы не должны.
Во-первых, мы вам рекомендуем, раз уже купили гейнер допить его (1 мерная ложна, после тренировки, и одна на следующий день утром), потом заменить на комплексный протеин (в нем больше белка, минимум жиров и углеводов), например, этот, а также, если у вас нет проблем с артериальным давлением подключить спортивную добавку креатин, она поможет быстрее нарастить объемы мускул, округлые ягодицы и прочее.
Вообще, побольшому счету, значимость спортивных добавок, особенно протеина, гейнера очень завышена, сделано это для того, чтобы люди их покупали, тратили деньги, поэтому на банках с добавками часто изображают атлетически сложенных девушек и парней.
Если у вас финансы позволяют, то конечно, можете приобрести протеин, что касается креатина – то мы считаем его обязательным к применению если цель нарастить мышечную массу и силу, конечно при отсутствии медицинских противопоказаний к его приему.
В нашей статье, про питание на массу, мы подробно разобрали все тонкости набора мышечной массы, если интересно, переходите.
Ваше внимание, должно упасть прежде всего на сбалансированный (по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам) прием пищи с профицитом ккал, восстановление организма и на проведение грамотных, силовых тренировок.
В бесплатном доступе мы выложили, например, вот эту женскую программу тренировок для роста мышц и силы.
Что касается упражнений, то вы должны сделать акцент на базу, вот некоторые полезные упражнения для девушек:
А также
И многие другие, правильно комбинируя их между собой, подбирая диапазон повторений и подходов составляется программу тренировок.
Упражнения, которые противопоказаны девушкам:
Эти упражнения будут увеличивать низ грудных мышц, из-за чего ваша грудь может обвиснуть (мышцы будут тянуть ее вниз)
Также имейте ввиду, в силу особенностей женского организма, в дни месячных необходимо снижать нагрузку на нижнюю часть на 20-30%.