С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.
Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.
Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.
Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.
Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела
- Частота тренировок: четыре дня в неделю
- Продолжительность тренинга: около 45 минут
- Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.
Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
| Группа мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Грудь | Разведение гантелей лежа Жим штанги лежа | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
| Спина | Вертикальная тяга широким хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 4-5 4-5 | 8-12 8-12 |
| Плечи | Подъем гантелей через стороны Жим Арнольда | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)
| Группа Мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Четырехглавая мышца | Разгибания ног сидя в тренажере | 4 | 8-12 |
| Мышцы задней поверхности бедра | Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 8-12 |
| Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы | Жим ногами | 4-6 | 8-12 |
| Икроножная мышца | Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя | 3 | 8-12 |
| Бицепс | Подъем штанги на бицепс стоя Концентрированный подъем на бицепс | 3 | 8-12 |
| Трицепс | Французский жим лежа Жим к низу в блочном тренажере | 3 | 8-12 |
| Брюшной пресс | Скручивания Косые скручивания Обратные скручивания | 2 | 15-20 |
Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.
Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.
Тренировочный сплит на массу из набора упражнений
Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:
- День 1: Тренировка
- День 2: Тренировка
- День 3: Отдых
- День 4: Тренировка
- День 5: Тренировка
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
| День | Группа мышц | Упражнения |
| 1 | Грудь, Бицепс | наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход) |
| 2 | Спина, Трицепс | подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода) |
| 3 | Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс | подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями |
| 4 | Плечи | жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход) |
Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.
Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.
Программа тренировок на разные группы мышц
Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.
| Тренировка | Группа мышц |
| 1 | Грудь/Бицепс |
| 2 | Плечи/Икры |
| 3 | Спина/Трицепс |
| 4 | Бедра/Пресс |
Тренировка №1: качаем грудь и бицепс
| Упражнение | Подходы/повторения | Цель |
| Жим штанги лежа | 3/8 | наращивание мышечной массы и силы груди |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3/8 | расширить и поднять верх груди |
| Разведение гантелей на скамье вверх | 3/8 | дефиниция и сепарация верха груди |
| Сведение в кроссовере через верхние блоки | 3/8 | «подрезание» низа груди, рельеф |
| Отжимания | до отказа | развитие большой грудной мышцы |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3/8 | Наращивание мышечной массы бицепса |
| Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта | 3/8 | Удлиняет низ и поднимает пик бицепса |
| Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя | 3/8 | «прорезание» четкой формы бицепса |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | до отказа | утолщение середины бицепса |
Тренировки №2: качаем плечи и икры
| Упражнение | Подходы/повторения | Цель |
| Жим штанги сидя | 3/8 | объем и отчетливость формы плеч |
| Жим Арнольда | 3/8 | уплотнение и детализация плеч |
| Разведение гантелей стоя | 3/8 | форма, рельеф и ширина плеч |
| Обратные разведения в тренажере Peck-Deck | 3/8 | детализация плеч и верха спины |
| Жим гантелей сидя | до отказа | масса и форма передних и средних дельт |
| Подъемы на носки в тренажере | 3/8 | подчеркивание низа икроножной мышцы |
| Подъемы на носки стоя | 3/8 | построение объемных икр |
| Подъемы на носки сидя | 3/8 | раздувание боковой части икры |
Тренировка №3: качаем спину и трицепс
| Упражнение | Подходы/повторения | Цель |
| Жим штанги узким хватом лежа | 3/8 | сила, объем и плотность трицепса |
| Французский жим лежа | 3/8 | удлинение и утолщение низа трицепса |
| Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3/8 | прорисовывание верха трицепса |
| Пуловер в блочном тренажере стоя | 3/8 | детализация и форма широчайших мышц спины |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 3/8 | толщина и детализация низа спины |
| Подтягивания на перекладине | 3/8 | ширина спины |
| Тяга Т-грифа | 3/8 | дефиниция и «полосатость» спины |
Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс
| Упражнение | Подходы/повторения | Цель |
| Приседания со штангой | 3/8 | масса и объем всех мышц бедра |
| Гак-приседания | 3/8 | объем боковой части квадрицепса |
| Выпады со штангой на плечах | 3/8 | поднимание и выделение ягодиц |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3/8 | формирование внутренней стороны бедра |
| Обратные скручивания | 3/до отказа | развитие силы и укрепление низа пресса |
| Косые скручивания | 3/до отказа | выделение талии и укрепление пресса |
| Скручивания в тренажёре | 3/8 | тренировка верхней и нижней части пресса |
Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.
Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).
Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.
Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.
Примерное меню бодибилдера на каждый день
Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).
- Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
- Второй: протеиновый коктейль
- Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
- Четвертый: протеиновый коктейль
- Пятый: салат фруктовый
- Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
- Седьмой: белковый коктейль
- Восьмой: вареные яйца
- Девятый: протеиновый коктейль
К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.
Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Здравствуйте, хочу задать очень нашумевший вопрос и узнать всё таки как правильно и нужно. Нужен ли отказ в тренировках? Или нужно остановится за 1-2 повторения до отказа? Хочу узнать ваше мнение, спасибо)
Здравствуйте, у нас уже есть статья тему мышечного отказа, если интересно, переходите, читайте.
Если вкратце, то мышечный отказ на тренировки нужен, но далеко не часто, как многие думают. Гораздо правильнее свои тренировки делить на легкие, средние и тяжелые, соответственно и веса рабочие выставлять с такой же интенсивностью. Например, при выполнении тяжелых тренировок в крайнем подходе вы можете выполнить до отказа, но опять же «отказ отказу рознь», различная «природа» отказа бывает. Одно дело, когда вы выполняете на 2-4 повторения до отказа, другое совсем, когда выполняете на 8-12. Во втором случае отказ предпочтителен если ваша цель нарастить мышечную массу, в первом случае – силу.
Частые отказные тренировки приведут вас к перетренированности. Красивые картинки «химиков-качков», которые красуются в модных журналах по бодибилдингу, либо видеоролики с отказными подходами не более чем реклама очередного предтреника и тому подобное.
Да, атлеты, которые употребляют анаболические стероиды могут в своих тренировках гораздо больше проводить отказ в упражнениях, из-за того, что они гораздо быстрее восстанавливаются, но это абсолютно ничего не имеет общего с правильным, грамотным подходом к тренировочному процессу.
как правильно чередовать сплит тренировки?написано 3 подхода по 8 повторений. Это средняя тренировка. то есть эту неделю делаем все упражнения 3х8, на следующей вся неделя тяжелая 3х4-5 потом вся неделя легкая3х12? и все упражнения должны быть тяжелыми средними легкими в зависимости от недели?
Здравствуйте, да, если вы для себя выбрали тренировки по сплит (а не по фулбоди), тогда в вашем случае сначала упражнения выполняются в первую неделю на 8, вторую на 10 и третью неделю на 12 повторений с тем же количеством подходов.
Так как упражнения тренируют в разные дни разные группы мышц, такой подход приемлем. Но как мы уже говорили, если ваш уровнь тренированности начинающий или средний, в этом случае для более продуктивного прогресса предпочтительнее использовать фулбоди тренировки.
Программу тренировок можно было бы продолжить, только уже не 8, а 10 повторений, потом 12 повторений, с тем же количеством подходов.