Атлетичный парень пьет протеин на кухне из шейкера

Правильное питание при адекватных тренировках, может не только помочь набрать вес атлету, но и увеличить существенно мышечную массу. Ведь, увеличенные килограммы, зачастую означает, что вы набрали один лишь жир, который абсолютно человеку не нужен, если он думает о своем здоровье.

По разным причинам люди хотят увеличить свой вес, кому-то необходимо «залезть» в нужную категорию на соревнованиях, кому-то не нравятся торчащие кости, а кто-то просто хочет быть увесистым, что бы окружающие его боялись. Ведь размер человека очень часто имеет значение.

На инстинктивном, подсознательно уровне, человек, который визуально больше нас, смотрится гораздо более внушительнее и авторитетнее, именно поэтому, в залах, на заседаниях, начальствующий состав, директора, всегда сидят выше на помосте, относительно своих подчиненных, так сказать обстановка давит психологически на подчиненного и показывает кто здесь «хозяин».

Так давайте набирать вес правильно, так чтобы в конце своего плана мы не оказались «куском» сала неповоротливого, который хоть и выглядеть будет здоровее, но это будет смотреться просто смешно.

Как набрать вес худому

В наше время, мало кто уделяет должное внимания вопросам связанных с питанием, все, почему то, ищут волшебную систему тренировок, забывая о том, что мы растем, когда восстанавливаемся полноценно. Это одно из основополагающих простых правил, для роста «правильного» веса, то есть набора мышечной массы.

Восстановление организма после тяжелых тренировок является не отымаемой частью успешного тренинга. Без должного восстановления вы впадете в перетренированность, и тогда никакой мышечной массы вам не видать. Поэтому питание так важно не только для культуриста, но и для всех худых парней и девушек, оно как и сон помогает восстанавливаться после тренировок.

Набор веса, возможен только тогда, когда количество потребляемый калорий будет больше затраченных калорий, поэтому в период, «массонабора» вы можете себе ни в чем не отказывать. Однако стоит «фильтровать» все продукты питания, если вы не хотите испортить свои кровеносные сосуды вредным холестерином, который в обязательном порядке сыграет с вами злую шутку в старосте.

Дрыш в очках демонстрирует мышцы
Как набрать вес худому парню

Есть два основных способа, с помощью которых можно посчитать необходимое число калорий для набора веса:

Первый способ самый долгий и не рациональный, как только проснулись, начните считать калорийность всех продуктов, которые вы употребите за весь день с помощь таблиц подсчета калорий, а также считайте количество затраченных калорий на ту или иную деятельность, ссылка на таблицу расхода калорий.

Второй способ более практичен и универсален, возьмите свой вес и умножьте на 30, к полученному числу прибавьте от 500 до 1000 ккал, в зависимости от физической активности, в результате вы получите число, которое и будет равняться количеству необходимых ккал, которые необходимы для набора мышечной массы.

С калориями разобрались, давайте теперь разберёмся с продуктами, которые необходимы при наборе веса:

  • дробное, раздельное питание, минимум 5-6 разовое, это не обязательно должна быть курица с рисом все 6 раз, можно и обычный протеиновый коктейль (в перерывах).
  • Придерживайтесь, примерному соотношению: 50-60% углеводы, 20-30% белки, 10-20 % жиры.
  • Не стоит употреблять много сладостей, вся лишняя, не потраченная энергия будет неизбежно превращенная в жир
Бодибилдер кушает
Продукты для набора веса

Углеводы старайтесь есть только сложные, рис, макароны, гречка и т.д. Белок получайте качественный, животного происхождения, творог, яйца, мясо, рыба, морепродукты, а также необходимо употреблять качественные протеиновые напитки (смотрите на состав, чтобы был полный набор аминокислот). Минимум на 1 кг веса должно приходиться 2 гр белка. Например, протеин в виде порошка более дешевое удовольствие, в отличии от таблетированных аминокислот.

День должен начинаться с углеводов, которые принесут нашему организму энергию, а заканчиваться преимущественно белком, строительным материалом для наших мышц.

Одни из лучших продуктов для набора веса (высококалорийное питание): каши, бананы, орехи, рис, авокадо, жирная рыба, яйца, темный шоколад, гейнер и протеин.

Перед сном пейте казеиновый протеин, он медленно будет перевариваться, и насыщать всеми необходимыми аминокислотами организм.

После тренировки всегда пейте углеводно-белковую смесь, гейнер хорошо восстановит ваши энергетические запасы после тренировки, а протеин запустит механизм строительства новых мышечных волокон.

Во время самой тренировки можно пить сладковатую воду, если у вас быстрый обмен веществ, то это только пойдет вам на пользу.

В итоге можно сформулировать четыре основных правила, которые любой худой атлет должен соблюдать при наборе мышечной массы:

  • Многоразовое, дробное питание в течении всего дня:
  • Продукты должны состоять преимущественно из сложных углеводов и ценных белков, немного жира (омега 3)
  • Количество полученных калорий должно быть всегда больше потраченных
  • Ударная доза спортивного питания после тренировки, на ночь и утром

Как видите, ничего сверх сложного в наборе веса нет, нужно лишь поставить себе цель, и идти к ней настойчиво и упорно.

Тренировки для набора веса

Правильный вес (мышечная масса), не будет расти, если вы исключите из своего плана тренировки в тренажерном зале. Именно силой тренинг с отягощением, способен запускать процессы мышечного синтеза. В свою очередь, не правильные тренировки, способны окончательно разрушить мышцы, привести их к катаболизму, в итоге вес начнет не минуема падать.

Очень серьезно отнеситесь к выбору тренировочной программы, если вы новичок, то предлагаем воспользоваться вот этой программой, если опытный спортсмен, то используйте тренировку для продвинутого атлета.

В любом случае, тренировки, которые активизируют процессы роста веса, то есть, способны увеличить мышечную массу, носят анаэробный характер, в свою очередь аэробные тренировки (скакалка, бег, прыжки, велотренажер), максимально позволяют сбрасывать лишний вес.

Становая тяга в тренажерном зале с большим весом
Базовое упражнение: становая тяга

Если вы уже тренируетесь про своей программе в тренажерном зале и она не приносит свои плоды, то посмотрите, есть ли в ней базовые упражнения на основные группы мышц: приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Если да, то переходите к следующему этапу, проверяйте диапазон количества повторений, для набора веса, он должен иметь от 6 до 12, далее, отдых между подходами и тренировкой, он должен быть 2-3 минуты не более, а отдых между тренингом 1-2 дня.

Если чувствуете, что организм перетренировывается (первые симптомы уменьшение массы и и рабочего веса на штанге), то начните снижать силовую нагрузку или возьмите пару дней отдыха, а также не забывайте корректировать свой рацион питания.


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя