Новичок в тренажерном зале качает бицепс

Очень часто, новички в тренажерном зале, совершают ошибки, которые приводят к различным травмам на тренировке, к нулевому росту, как в мышечной массе, так и в силе, ну и конечно же к конфликтным ситуациям, которые могут создать начинающие атлеты по незнанию элементарных правил поведения в тренажерном зале.

Достигнуть приличного успеха в каком-либо спорте можно, если делать все с умом, правильно подходить к тренингу, адекватно анализировать свои неудачи, следить за питанием и восстановлением, но почему то многие до сих пор не знают, не понимают этих вещей, которые можно сказать и являются основополагающими в процессе подготовки атлета.

Данная статья писалась для силовых видах спорта в тренажерном зале, но материал также можно применить для любых других тренировок (аэробной направленности), который подразумевает под собой физические нагрузки на организм.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Перечислим основные правила, которые напрямую связанны с тренажерном залом. Зачастую, новички ошибочно их трактуют, впадая в заблуждения, так и не достигнув своей поставленной, спортивной цели.

Рабочий вес в упражнениях

Придя в тренажерный зал, новички пытаются набросить на штангу, как можно больше блинов, думая по принципу «чем больше, тем лучше», абсолютно ошибочное мнение.

Тело начнет реагировать на нагрузку, только тогда, когда вы будите регулярно тренироваться, вес на снарядах должен подбираться исходя из индивидуальных возможностей организма, увеличение рабочего веса в упражнениях должно идти плавно и постепенно. То есть, схватив тяжелую штангу, не соизмеримую с вашими силами, и пытаться что-то сделать с ней, — бессмысленная, а порой и опасное занятие, вы попросту ничего кроме травмы не получите.

Предлагаем новичкам, воспользоваться нашей программой тренировок бесплатно, в ней, мы уже расписали рабочий вес в упражнениях, а также распределили грамотно нагрузку на основные группы мышц.

Атлет выполняет становую тягу в тренажерном зале
Базовое упражнение — становая тяга

Выбор правильных упражнений

Начитавшись всевозможных журналов по фитнесу и бодибилдингу, спортсмен начинает воплощать их в действия бездумно, и не оправдано.

Не нужно делать в один день все упражнения, которые вы знаете, это просто бессмысленно.

Все упражнения можно разделить на две большие группы, это базовые (основные) и изолированные (вспомогательные). Акцент всегда должен идти на базовые упражнения, потому что только они могут дать существенный прирост мускулатуры, помогут быстрее достичь атлетического телосложения.

О том, в каком порядке упражнения делать, читайте в разделе программы тренировок для парней и девушек. Выберите подходящую систему тренировок для себя исходя из вашего уровня физической подготовке.

Концентрированный подъем гантели на бицепс в исполнении начинающего атлета
Ненужные упражнения в тренажерном зале для новичков

Питание перед, вовремя и после тренировок

Многие пренебрегают правильным питанием при занятиях спортом, что в конечном счете, сказывается негативно на здоровье организма, а уж о росте мышц и силы можно и вовсе забыть.

Вода питьевая должна быть всегда у вас под рукой во время силовой тренировки, так как может произойти обезвоживание, нарушение электролитного баланса из-за недостатка воды в организме, и вы не сможете тренироваться полноценно.

Если ваш тренинг носит аэробный характер, то не следует пить вовремя тренировки, просто смочите рот водой. Допускается пить небольшими глотками после бега, но не вовремя!

Перед тренировкой, в зависимости о цели, необходимо загрузится углеводами, для подавления процессов катаболизма (разрушения мышц), для этого хорошо использовать гейнер, вместе с основным приемом обычной пищи, за 1-2 часа до тренировки, а во время нее, лучшим вариантом будет использовать BCAA, и сразу после тренинга, не позднее 30-40 минут, выпейте сладкий напиток с креатином и протеин.

Описанная выше мини-схема приема пищи, подходит для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу, в свою очередь, для тех, кто хочет похудеть, лучше перед тренировкой отказаться от быстрых углеводов, заменить их качественным белком и немного сложными углеводами, которые будут постепенно насыщать организм энергией. Более подробно, можно прочитать в этой статье, о том, как правильно питаться при занятиях спортом.

Бананы, яйца, капуста брокколи, зелень, картошка, рыба, авокадо, молоко
Здоровые продукты питания натурального происхождения

Если вы планируете находиться в тренажерном зале продолжительное время (2-3 часа), и вам не грозит ожирение, то лучшее питание для ваших мышц во время тренинга, будут быстрые углеводы, бананы, сок, белково-углеводный коктейль, BCAA.

Кроме того, откажите от вредных продуктов питания, которые действуют на организм, как аккумулятор вредных веществ, например многие транс-жиры, насыщенные жирные кислоты, которых так много в фастфуде, насыщают кровеносную систему вредным холестерином, который со временем откладывается на сосудах, в виде холестериновых бляшек, отсюда и возникает закупорка сосудов, болезни сердца и всевозможно инсульты.

Быстрый прогресс в бодибилдинге

Многие, прозанимавшись в тренажерном зале пару месяцев, начинают ждать больших результатов, забыв о том, человеческий организм откликается на нагрузку постепенно, и просто не возможно трансформировать свое слабое тело, за столь короткий промежуток времени.

Вы не увидите существенных результатов через месяц, и даже через пол года, если вы ранее никогда не занимались спортом. Что бы появился существенный эффект от силовых тренировок, а именно:

  • значительный рост силовых показателей
  • увеличение мышечной массы (5-10 кг)
  • выраженный рельеф мышц

Необходимо время, много времени, в конце концов, при правильном подходе к тренировкам, активизируются выражено процессы синтеза белка, окрепнут связки, сухожилия, костная система, расширится капиллярная система, увеличатся запасы креатинфосфата в мышцах.

Только постоянные, систематические, правильные нагрузки на организм заставят ваше тело откликаться на нагрузку, запускать процессы анаболизма. Обычно через 1-2 года регулярного и правильного тренинга, парень 16-17 лет, уже видит прогресс в тренажерном зале, силовые увеличиваются на 40-50 кг, в базовых упражнениях (приседание со штангой, жим лежа и становая тяга), появляется рельеф мышц.

Атлет с татуировкой на руке выполняет сведения в кроссовере через нижние
Быстрая трансформация в бодибилдера

Боль в мышцах после тренировки

Стоит отметить, о том, что многие считают мышечную боль после тренировки сигналом правильного подхода к тренингу — ошибочное мнение.

В действительности же, мышечная боль после тренировки, говорит о том, что вы достаточно давно не тренировались, и ничего более. Например, сделав разводку гантелей на скамье, при том, что вы давно не делали данное упражнения, мышцы груди, которые отвечают за разведения и сведения, начнут на следующий день побаливать.

Весь смысл тренинга сводится к тому что, регулярные тренировки мышц, отодвигают мышечный болевой порог, смещая биохимическое равновесия в сторону роста мышц (при грамотных тренировках).

Поэтому, например, делая регулярно жим штанги лежа, мышцы груди начинают привыкать к постоянным нагрузкам, и вы, тем самым не будите испытывать болевых ощущений после тренинга груди. В тоже время, сделав тренинг груди, так, как вы его не делали, например, в многоповоротном режиме, на 12 повторений в 4 подходах, на следующий день можете ощущать боль, из-за микроразрывах в мышечных волокнах, так называемая полезная боль в мышцах.

Атлет в тренажерном зале щупает свою правую руки
Боль в мышцах после тренировки

Плохая мышечная боль возникает не из-за микроповреждений мышц, а из-за того, что вы нанесли себе реальную травму (растяжения, разрыв мышц, сухожилий и связок). Обычно, атлеты в тренажерном зале, которые плохо разогреваются перед выполнением упражнением больше подвержены к таким «плохим» видам травм.

Есть еще такая вещь, как адаптация мышц к нагрузкам, после которой мускулатура просто перестает расти. Так вот, что бы такого не было, надо менять упражнения, количество повторов и подходов, а также чередовать легкий тренинг с тяжелым, так сказать постоянно, преподносить своим мышцам все новые и новые ощущения, тогда мышцы будут лучше отзываться на тренинг.

Таким образом, меняя рабочий вес на снарядах, а также упражнения, мышцы не смогут адаптироваться к тренировочному стрессу, и вот в этот момент может возникнуть временная мышечная боль после тренировок (обычно длиться 2-3 дня максимум). Только в таком случаи можно говорить о том, что присутствие мышечной боли означает рост, прогресс мышц.

Также, не стоит забывать, о том, что энергообеспечение при выполнении силовых упражнений обеспечивается анаэробным гликолизом, продуктом которого выступает молочная кислота, которая и обжигает рецепторы в мышцах, в этот момент вы чувствует жжение, боль.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя

 необходимо принять правила конфиденциальности