Спортивное питание для набора массы

Подборка лучших спортивных добавок, которые эффективно помогут атлету набрать мышечную массу. Рейтинг составлен без заблуждений, только реально работающее спортивное питание.

Все мы знаем, что на прилавках магазинов, существует громадное количество добавок, однако мало, кто догадывается, что половина из них вообще не работают, чисто маркетинговый трюк, приобретая их, вы просто тратите деньги «на ветер», другая часть, считается слабо и средне эффективным. И лишь немногий класс спортивного питания, может действительно влиять на процессы мышечного роста в организме.

Проблема заключается еще в том, что под каждым классом спортивного питания, скрывается отдельная добавка, и не все они отвечают заявленным эффектом на организм. Для того чтобы раскрыть нечестных продавцов, а порой и вовсе шарлатанских, необходимо проводить лабораторный анализ компонентов, но порой достаточно, знать и название ингредиентов, входящих в состав, чтобы сделать выводы о эффективности той или иной добавки, а также не забывайте, что простые отзывы покупателей, помогают также найти лучшую добавку для роста мышц/сжигания жира.

Топ спортивного питания для набора мышечной массы

В первую очередь идут добавки, которые наибольшим образом помогают спортсменам наращивать мускулы. Все они эффективны, и реально работают, кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей ( косвенным образом влияют на рост мышц, последние в рейтинге).

Креатин

Креатин — одна из самых важных аминокислот (азотсодержащая карбоновая кислота), участвующих в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Выпускается в различных формах:

• Креатин ангидроус
• Цитрат креатина
• Фосфат креатина
• Малат креатина
• Тартрат креатина
• Магниевый креатин
• Сложный эфир креатина
• ГМБ креатин
• Моногидрат креатина

Именно последняя форма получила наибольшую популярность, так как научно доказано, что моногидрат креатина, является самым эффективным, который выпускается в основном в виде порошка и капсул, очень редко можно встретить в жидком виде.

Креатин, это натуральное вещество, которое синтезируются в организме с помощью трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина) в печени, поджелудочной железе и почках, откладывается преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина.

Прием добавок креатина из спортивного питания, положительно сказывается на работоспособности атлета, его силовых показателей, особенно на взрывной силе.

В силовых видах спорта, креатин просто незаменимая добавка, которую должен принимать атлет, его стремиться заполучить рельефность и силу мышц.

Тренировки в анаэробном стеле (в тренажерном зале, силовой тренинг) расходует максимальное количество креатина и мышц. В процессе тренированности, мышцы атлета все больше и больше способны откладывать фосфокреатин, а также быстрее начинают его восстанавливать.

При приеме креатина, может наблюдаться обезвоживание организма, задержка воды, за счет того, что фосфоркреатин притягивает воду из кровотока в мышечные клетки (поэтому, качество мускулатуры становиться выше). Принимает креатин по разному, с фазой загрузкой и без, подробнее можно прочитать здесь.

Протеин

Протеин — высокобелковые смесь, которая насыщает организм ценными для наращивания мышц аминокислотами. Регулярное потребление белка, из расчета 2-2.5 грамм/кг создает положительный азотистый баланс (количество азота, которое организм получаем из пищи и выводит), благодаря чему возможен процесс мышечного роста.

На рынке спортивного питания, лидирующие позиции занимает сывороточный и казеиновый протеин, первый зачастую принимают для набора массы, так как он быстрый (легкоусвояемый), второй для похудения, медленный, долго переваривается насыщая постепенно аминокислотами мышцы.

Лучшее время приема протеина, за 1 час до тренировки, и в течении 40 минут после нее, для подавления процессов катаболизма (разрушения мышц). Оптимальный размер порций не более 30-40 грамм белка.

Также имейте в виду, что многие протеины содержат лактозу (молочный сахар), поэтому могут подходить не для всех

Гейнер

Гейнер — белково-углеводистая смесь, которая идеально подходит для типичных эктоморфов (худощавого телосложения, которым трудно набрать массу). Очень часто в своем составе, помимо белков и углеводов, содержит витамины и минералы и ненасыщенные жиры, делая продукт еще больше ценным для атлетов.

В эпоху зарождения спортивного питания, качество гейнера, как и впрочем других добавок оставляло желать лучшего, белки низкой биологической ценности и плохого качества углеводов использовались при производстве. Однако процесс движется вперед, и теперь гейнер это полноценный высококачественный продукт, который имеет в своем составе специальные углеводы и белки высокого качества (правда отечественный производитель еще живет пережитками прошлого, делая продукт низкосортным).

Гейнер, быстро восстанавливает энергетические затраты спортсменов, успешно закрывая белково-углеводное окно.

Если ваша цель набрать массу, и вы не склоны к наборы жировых отложений, а также ваши финансовые возможности позволяют его на регулярной основе покупать, то это будет один из лучших для вас продуктов спортивного питания.

Спортсмены, которые стремятся, за рельефностью мускулатуры, гейнер не лучший продукт, в этом случае вам целесообразнее приобрести протеин, тоже правило относится к людям, которые склоны к набору лишнего веса.

Гейнер, помогает лучше усваивать креатин, поэтому не бойтесь смешивать его с ним. Лучшее время приема, сразу перед и после тренировки, а также на следующее утро, для противодействия процессам катаболизма в организме.

BCAA аминокислоты

BCAA — незаменимые три аминокислоты с разветвленными цепочками, лейцин, изолейцин, валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться в организме, то есть их необходимо принимать из пищи. Большое количество BCAA содержат такие продукты как:

• мясо
• рыба
• морепродукты
• сыр
• яйца
• творог
• арахис

Спортивное питание, в концентрированном виде содержит BCAA, является одной из самых важных добавок для спортсмена, оно помогает:

• восстановить силы после тренировки
• предохраняет мышцы от разрушения (антикатаболическое действия)
• запустить процессы мышечного роста (на 35% мышцы состоять из BCAA)

В процессе тренировок, запускаются катаболические процессы, которые стремительно начинают расходовать BCAA, стремясь восполнить запасы аминокислот (энергетический гомеостаз), организм начинает разрушать белки мышц, однако, данный процесс можно остановить, иметь значительный запас BCAA.

Лучшее время приема до, вовремя и после тренировки, а также на следующее утро, для подавления процессов катаболизма. Совмещать BCAA можно практически с любым спортивным питанием. Оптимальная дозировка 4-8 грамм в сутки.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы, косвенно влияют на роста мышечной массы атлета, основное действие на организм, подготовка атлета к тяжелой, энергозатратой тренировки, путем стимулирования центральной нервной системы. Соответственно чем больше атлет «заряжен» тем он эффективнее выполнит работу в тренажерном зале.

Основное эффекты от приема таких комплексов:

• увеличение работоспособности (выносливости)
• ускорения процессов восстановления

Зачастую производители предтренировочных комплексов добавляют в состав креатин, витамины, микроэлементы, бета-аланин, кофеин, таурин, аргинин, BCAA. Таким образом, выпив порцию предтренировочного комплекса, вы можете не волноваться, за процессы катаболизма, которые могут разрушить мышцы.

Оптимальное время приема за 30 минут до тренировки. Не стоит ее применять в дни отдыха, а также, в дни легких тренировок, так как это не целесообразно.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — добавки, которые увеличивают в организме естественный уровень тестостерона (мужской половой гормон). В их составе, содержится, практически всегда только природные, растительные компоненты.

Подходят для спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), для увеличение сухой мышечной массы, а также для атлетов, которые хотят выйти со стероидного курса, для минимизации «феномена отката«.

Бустеры совмещать можно с протеином, креатином и витаминами (для усиления мышечного роста).

Режим приема как правило 1-3 раза в день, однако у каждого производителя свои рекомендации и дозировки.

Прогормоны

Прогормоны — ряд добавок, на рынке спортивного питания, которые могут при попадании в организм, превращаться (конвертироваться) в гормоны (тестостерон и нандролон), отсюда и название прогормоны или простероиды, в то время как, сами по себе, никак не воздействуют на человека.

Действие прогормонов, очень схоже с действием настоящих анаболических стероидов, однако, они гораздо менее эффективны своих «собратьев», в то время как побочные эффекты у них очень схожи, зачастую атлетам необходимо применять ПКТ после курса прогормонов.

Примечательно, но ввоз в Россию с 2011 года прогормонов ограничен, в связи с этим, на прилавках магазинов спортивного питания их можно встретить крайне редко.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы — вещества, которые снабжают организм как витаминами, так минералами, а также другими питательными веществами.

В связи с тем, что организм не может самостоятельно синтезировать витамины и минералы, их необходимо восполнять при помощи мультивитаминов или качественных продуктов питания.

Потребность в бодибилдинге в хорошем, полноценном питании, которое бы содержало в себе в нужной норме витамины и минералы, гораздо выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Из обычной пищи, спортсменам очень сложно обеспечить суточную норму всех микронутриентов, поэтому целесообразно внести в свой рацион питания витаминно-минеральные комплексы.

Витамины, в организме работают как коэнзимы (вещества, которые усиливают активность ферментов). Например, при не достатке витаминов, можно забыть о мышечном росте, так как, ферменты, которые отвечают за расщепления белка (протеазы) до аминокислот, будут очень слабо работать.

Минералы (макро и микроэлементы), играют очень важную роль в бодибилдинге, именно благодаря им обеспечивается сокращение мускулатуры, хорошая нервная проводимость, поддерживается водно-электролитный баланс, и в конечном итоге они отвечают за выработку энергии в организме. Некоторые минералы, чрезвычайно важны в наборе мышечной массы, прежде всего мы имеем ввиду цинк (Zn), именно он участвует в образовании тестостерона, и магний (Mg) отвечает за синтез белка, а также кальций (Ca) и фосфор (P) которые входят в состав костной ткани.

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, то есть их также, необходимо потреблять как витамины и минералы с пищей, либо из различных добавок, в магазинах спортивного питания.

Вредное, неправильное питание, анаболические стероиды повышает уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) доказано научно, который губительным образом действует на сердечно сосудистую систему (атеросклероз, одна из самых распространенных причин смерти), для того чтобы понизить этот уровень необходимо добавить в свой рацион в обязательном порядке омега 3 жирные кислоты.

Вот некоторые положительные свойства данной добавки:

• повышение скорости обмена веществ (метаболизма)
• универсально подходят как период сушки, так и в период массонабора
• замедляют усвоение углеводов
• укрепляют сердце за счет уменьшения вязкости крови, тем самым снижают артериальное давления, риск возникновения тромбов, инсультов и инфарктов
• препятствуют разрушения хряща в суставах, а также уменьшают воспалительные процессы, повышает подвижность
• улучшает мозговые функции (профилактика шизофрении)
• очищает кожу, придает ей эластичность и мягкость
• насыщает организм полезными жирами, оберегая человека от ожирения
• усиливает секрецию очень важного для бодибилдинга гормона (тестостерона)
• обладает антикатаболическим эффектом, (препятствует образованию кортизола)

Одни из самых лучших источников омега 3 жирных кислот являются: морепродукты, яйца, лосось, льняного масло, рыбий жир.

Данные перечисленные добавки, существенно помогут вам набрать мышечную массу, при адекватных силовых тренировках, правильном питании, и восстановлении. Употребляйте их согласно рекомендациям на упаковке, если ее нет, то придерживайтесь советов, которые мы вам дали.

Также помните, что на рынке спортивного питания, просто громадное количество различных добавок, и многие продавцы, пытаются продать их, под видом чудодейственного препарата, который способен нарастить мышцы в считанные дни. Чтобы такого не происходило, чтобы избавится от заблуждений, которыми пропитан рынок, всегда отдавайте предпочтение проверенным производителям, известных фирм, ознакамливайтесь с составом на упаковке, изучайте объективные (не купленные) отзывы.

Подробнее о том, как правильно подобрать исходя из своей спортивной цели спортивную добавку можно почитать в этой статье.