Как нарастить мышцы?

В этой статье мы расскажем, как можно быстро накачаться, сделать мышцы сильными, рельефными и большими, без использования стероидов. Данное пособие повествует, о том, как нарастить мускулатуру, подходит, как для новичков, так и для опытных атлетов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Как нарастить мышцы?

Хочу накачать мышцы, стать сильным, с чего начать?

Все начинается в голове, надо понять, кем вы хотите стать в этой жизни, чего добиться, и несмотря ни на что, следовать к поставленной цели. Только такой, упертый, настойчивый подход может привести к задуманному результату.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, кто этого действительно захочет, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится. Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому во первых, всем новичкам, необходимо в теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений, какие и как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале, что необходимо брать собой в тренажерный зал, что такое перетренированность атлета, какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки, почему очень важна разминка перед тренировкой, сколько должна длиться тренировка, почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц, ну и, конечно же, принцип работы мышц, чтобы вы лучше понимали как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силового упражнения. С прочтением вышеперечисленных статей, ваше первое знакомство должно начаться, если вы хотите правильно, без травм, и быстро накачаться.

Конечно, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажерке, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции мышечного волокна,  ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, либо получите травму. Поэтому, мы крайне рекомендуем, изучить подробно наши перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще более понять как быстрее добиться успеха в бодибилдинге.

Тренировочная программа для увеличения силы и массы

Основной упор для новичков делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы. Базовые упражнения, они же  - многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена). На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Есть еще и изолирующие упражнения, они гораздо менее эффективны для новичков, они задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для новичков

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем:  за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение имеет подпись, - если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%. Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, потому что если вы будите в них прогрессировать, значит, вы все делаете правильно, значит, мышечная масса растет, изолирующие, подсобные упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, ваш тренировочный цикл состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Такой циклический подход к тренировкам, обеспечит вам полноценное восстановление, адаптация мышц к нагрузкам будет минимальна, а значит, рост мышц и силы будет неминуем.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Подъемы ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не старайтесь как можно больше и быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго выполнять по техники упражнения, почувствуйте, как работают ваши мышцы, их наполнения кровью.

Основные ошибки новичков-бодибилдеров

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим культуристам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях на тренировке, однако, ошибки можно свести к минимуму, благодаря чему ваша силовая подготовка очень быстро приведет вас к поставленной цели. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом, отягощением достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировки, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Самые популярные ошибки новичков в тренажерном зале и способы их устранения:

Ошибка №1 - игнорирование разминки перед выполнением упражнения.

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Ошибка №2 отсутствие методики/программы тренировок.

Способ устранения: Найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Ошибка №3 – плохое/неправильное питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности -  морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6  кислоты.

Чем грозит ошибка:  Отсутствие прогресса на тренировки. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Ошибка №4 – нет полноценного восстановления/отдыха

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: Перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Ошибка №5 -  Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до не узнаваемости. Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет». Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной целив тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с вашим обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, одним атлетам легко набирать массу, другим тяжелее, однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как главный анаболик мышечного роста

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого в вашем рационе должно присутствовать, достаточна белка (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном рост мышц невозможен), ну и конечно жира, которые обладают таким важным свойствам, как усиление продукции тестостерона.

Культурист и бутылка воды

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг , 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг. Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кг в неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются источником энергии для организма при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Только базовые упражнения на мускулы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка, это приседания со штангой на плечах, жим штанги, лежа, подтягивания на перекладине широким хватом, и через пол года, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную программу.

Полное восстановление – максимальный рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, чем очень часто злоупотребляют новичка, не восстановившись полностью, атлет идет опять на тренировку, вместо того, чтобы отдохнуть еще один денек.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда следует лучше размяться/использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, - залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, это временно, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более). То есть сначала необходимо организму компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, как ответная реакция организма на силовой стресс, увеличить немного мышечную массу, чтобы в будущем  противостоять этому стрессу, ну а потом, если вы продолжите дальше отдыхать, работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться. Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки.

Рабочие способы накачаться быстро

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от шибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Бородатый мужик приседает со штангой

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

  • сон должен быть 8-9 часов
  • увеличьте потребление белков, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц
  • пейте в день минимум 4-5 л воды
  • выполняйте всегда разминку в начале  тренировки и заминку в конце
  • включите в свою программу базовые упражнения на мышцы

- принимайте спортивное питание, самое важное из него: протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы

- не можете набрать быстро массу в тренажерном зале – увеличивайте калорийность питания, выполняйте обязательно приседания со штангой на плечах (одно из самых мощных упражнений, которое запускает процессы анаболизма в организме)

- для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 1-1.5 часа, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты

- будьте уверенны, целеустремлены, непоколебимы в своих желаниях и возможностях. Уверенный человек в своих силах, всегда достигает цели

- не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов

- окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который достигается только путем регулярных, правильных тренировок продолжительное время. Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, вы не использовали ее, но вот в долгосрочной перспективе, она бесполезна, результат будет временный, при этом ваша гормональная система мягко сказано «пошатнётся».

Пожелания будущим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она  связанно, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем  себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться в низ, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но вот именно все эти проблемы, отличают истинного чемпиона от слабака, - сильный будет падать и подниматься, до тех пор пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как мне выучить английский.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.


  • Итоги рейтинга 4.86/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 4.9/5 (7 голосов)

Сайт о Фитнесе и Бодибилдинге
Почтовый адрес: 70 576347 Россия
Телефон:8900777777, Факс:777777, E-mail: admin@pumpmuscles.ru
Палец влевоОцените постВеселый смаил
Понравилось? Поделитесь с друзьями!