Дрыщь (худой) и атлет на массе в красной повязке на лбу

Как быстро набрать мышечную массу, этим вопросом задаются все новички в тренажёрном зале, которые хотят выглядеть подкаченными, сильными и стройными, да и ко всему прочему, любой девушке нравится крепкий, умеренно накаченный мужчина, с кубиками пресса, а не «дрыщ», который не может поднять ничего, кроме компьютерной мышки.

Но прежде чем, раскрывать все тайны и секреты, невероятно быстрого роста мышц, необходимо в теории разобраться, что, как и почему тот или иной фактор сказывается положительно на рост мышечной массы.

Рост массы, обусловлен несколькими составляющими, которые в совокупности определяют достигните вы результата в бодибилдинге или нет:

  • Выбор правильной программы тренировок
  • Полноценное, адекватное питание
  • Восстановление организма после силовой тренировки

Что бы ответить на тему статьи, необходимо разобрать более подробно, принципы тренировочного процесса, которые и определяет понимание набора массы в любых условиях. Но сперва, чтобы вы понимали, почему некоторые люди, имеют генетическое превосходство в том или ином виде спорта, прочитайте ниже связь белых и красных мышечных волокон с их сократительной способностью и ростом мышц.

Накаченный атлет с гантелями в руках на черном фоне
Как увеличить мышечную массу?

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу и быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон, однако, это число может существенно разница между людьми, так как определяется исключительно генетикой, так, например, в США довольно популярен тест Charles Poliquin и Dr F. Hatfield, который определяет соотношение в теле человека быстрых и медленных волокон, тем самым позволяет выбрать наиболее перспективный для себя вид спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг или плавание, бег на длинные дистанции и так далее.

Чем больше у вас быстрых мышечных волокон, тем больше вы предрасположены к силовым нагрузкам, которые требуют взрывной энергии (анаэробное энергообеспечение и КрФ), чем больше медленных, тем выше ваши аэробные способности (стайерский бег, лыжи, марафонское плавание).

Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон индивидуально, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить не значительно (не более 10%), яркий пример тому, икроножные мышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 года тренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.

Красные и белые мышцы человека
Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)

Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать белые (быстрые) мышечные волокна, именно они дают мощь, объем и силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования гликогена и креатинфосфата в мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Именно поэтому, тренажерный зал (штанга, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.

Тренировочные принципы на массу

Базовые принципы начинающего культуриста, который хочет увеличить максимально быстро мышечную массу:

  1. Полюбите многоповторный тренинг, на 8-12 раз, но и не забывайте про взрывные подходы, которые максимально расходуют креатин мышцах, то есть на 2-4 повторения (вспомните Ронни Колемана, который любил тренироваться в пауэрлифтерском стиле).
  2. Отдыхайте между подходами не более 2-3 минут (для того чтобы не «остыть», а между тренировками не более 2-4 дней (что бы не наступила растренированность).
  3. Используйте принципы прогрессирующей нагрузки (увеличение рабочих весов и подходов/сокращения паузы между подходами).
  4. В упражнениях используйте минимум 3-4 подхода, на каждую группу мышц, это оптимальное число, которое эффективно стимулирует рост мышц.
  5. Меняйте/чередуйте количество подходов и повторений, например, 5х6, 4х8, 3х12, вводите разнообразие в тренировочную программу (меняя подсобные, дополнительные упражнения), не давайте мышцам адаптироваться к нагрузке.
  6. Для выраженного рельефа и прокачки мышц, используйте изолированные упражнения, которые эффективно справляться с данной задачей, особенно актуально для бицепса, трицепса, голени, трапеций, предплечий и брюшного пресса.
  7. Разнообразьте свою тренировочную программу суперсетами, то есть выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты (например бицепс + трицепс), без отдыха, в многоповторном режиме, что естественным образом улучшит кровенаполнение мышц.
  8. Выделите для себе приоритетные упражнения, в которых хотите прогрессировать, в противном случае, энергии потраченной на выполнение подсобки, может банальным образом не хватит на базовые упражнения (многосуставные), которые максимальным образом нагружают работающие мышцы.
  9. Предпочтение отдавайте свободным весам (штанге и гантелям), именно они максимальным образом задействуют мышцы в упражнениях, помогают лучше почувствовать работу мышц, в свою очередь тренажеры оставьте профессионалам (для максимальной проработки мышц), и людям с ограниченными физическими возможностями.
  10. Иногда стоит поработать с субмаксимальными весами в упражнениях, с подключением читинга (дополнительной помощью не целевых мышц), например, выполнение подъема штанги на бицепс, помогая себе корпусом (раскачкой), положительный эффект на увеличение мышц объясняется увеличенным силовым стрессом в упражнении, однако данный метод противопоказан всем начинающим атлетам, так как в этом случает спортсмен пытается не усложнить упражнение, а облегчить его выполнение.
Совместная тренировка в тренажерном зале Денниса Вольфа и Эвана Центопани
Тренировочные принципы на массу

И еще, ниже 3 правила, которые, просто обязаны соблюдать новички, которые гонятся за набором массы.

Дробное и сбалансированное питание

Многоразовость и дробность питания обеспечивает в организме правильную работу пищеварительного тракта, снабжая его всеми питательными веществами, которые помогают восстановить силы после тренировке.

Для того, чтобы масса тела начала расти, необходимо создать в организме благоприятные, анаболические условия:

Число полученных калорий получаемых из продуктов питания, должно быть немного больше числа затраченных калорий в ходе своей жизнедеятельности (приход больше расхода). Только при таком раскладе, ваша масса тела начнет постепенно увеличиваться.

Однако, это вовсе не означает, что необходимо брать кусок большого сала, или высококалорийного растительного масла, и есть его через силу, для получения заветных калорий. Ваш рацион питания должен быть правильным, здоровым, то есть дробные, частые, приемы пищи, которые должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

6-8 приемов качественной, полезной пищи в день, обеспечат вам приток необходимого числа ккал для набора массы. В первой половине дня потребляйте преимущественно углеводы, во второй белки, но и про жиры (ненасыщенные) не забывайте, они также играют важнейшую биологическую роль в организме.

Самый лучший способ понять, когда необходим прием пищи, — легкое ощущение чувства голода.

Овощи, фрукты, ягоды, куриная грудка и макароны с сыром и кетчупом
Дробное и сбалансированное питание на массу

Сбалансированное, здоровое питание, — это мощнейший анаболический комплекс, который способен поднять существенно массу атлета. Но проблема, в том, что, многие банально ленятся, готовить себе здоровую пищу, ходить в магазин за качественными продуктами питания, тем самым пропускают приемы пищи, и как следствие масса тела перестает расти, из-за недобора калорий.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Речь идет именно о тренировках с железом (штанги, гантели, тренажеры) в тренажерном зале, а не о беговых дорожках, велотренажерах, и других приспособлениях, которые способствуют повышении выносливости человека, сжиганию жира, и как следствие снижение веса, которое нам на данном этапе абсолютно не нужно.

Тренировки с отягощением, стимулируют синтез белков в организме, благодаря чему человек потенциально способен увеличивать мышечную массу, а повышенная скорость обмена веществ – разыгрывает аппетит, благодаря которому можно с успехом создать профицит (избыток) калорий в организме.

Тренинг на массу должен включать базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), с диапазоном повторений от 8 до 12, в 3-4 подходах, рабочий вес 70-75% от вашего максимума. По мере тренированности, веса на штанги будут расти, и естественно, чтобы противостоять нарастающему тренировочному стрессу, тело будет вынужденно адаптироваться – путем увеличения мышц в размерах.

Атлет в оранжевой майке выполняет тяжелую становую тягу в тренажерном зале
Силовые тренировки в тренажерном зале

Прогрессия нагрузки и восстановление

Полноценный отдых между тренировками, способен дать новый толчок к повышению ваших силовых показателей, а значит и к росту мышечной массы. Пренебрежение восстановлением, влечет за собой такую не приятную вещь для всех спортсменов, как перетренированность, которая может не только остановить рост массы, но и снизить ее, за счет катаболизма мышц, посредством выработки гормона кортизола.

Отдых способен «аккумулировать» силы, дать новый толчок к постижению высот в тренажерном зале.

Основной принцип, на котором базируется рост мышечной массы, это постоянная прогрессия нагрузки, путем увеличения рабочего веса, количества повторений или подходов в упражнении, а также сокращение отдыха между подходами.

Например, чтобы мышечная масса стала расти, не обязательно стремиться поднимать очень большие веса на штанге, достаточно прогрессировать в чем-то одном: либо вы увеличиваете количество повторений в одном подходе от тренировки к тренировке, либо уменьшаете отдых между подходами.

Идеальное количество повторений для роста массы от 8 до 12, как показывает практика в бодибилдинге, конечно можно делать и немного больше, ничего страшного не будет. Как только вы легко преодолеете 12 повторений, начните увеличивать рабочий вес на штанге, либо уменьшать отдых между подходами (в этом и заключается вся суть прогрессии нагрузки). То есть, такими тренировками, мы заставляем организм увеличивать размер мышц, чтобы в следующий раз тренировочный стресс проходил легче.

Атлет подстраховывает другова атлета на жиме штанги лежа
Прогрессия силовой нагрузки в тренажерном зале

Можно ли накачаться без химии?

Нарастить огромную мышечную массу без употребления анаболических стероидов просто невозможно, природа нас не наделила таким даром, а вот анаболики помогут атлету в какой-то степени обхитрить нашу с вами генетику, о том, как, работают стероиды, на организм читайте в соответствующей статье.

Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют «химиками», то есть человек, который, употребляет стероиды. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом стажем занятий в тренажерном зале, можно добиться внушительных размеров в развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 кг), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на натуральном тренинге, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная самооценка в глазах не понижалась.

Прежде всего, необходимо выставить для себя цели в тренажерном зале — и от этого отталкиваться уже. То есть, в зависимости от того, насколько большими вы хотите стать, надо строить свой тренировочный план, свой рацион питания, образ жизни и решать применять «химию» или нет.

Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 года, при условии, что его тип телосложения выраженный мезоморф, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных тренировках для новичка. Что касается остальных людей, склонных к полноте, или вовсе толстых, то тут процесс немного затянется, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний жир, а потом уже растить мышечную массу.

Атлет демонстрирует свой голый, накаченный торс на деревянном фоне
Можно ли накачаться без химии (стероидов)?

Зачем нужна мотивация?

Высших достижений в спорте не было бы, если бы не мотивация, которая движет человека завоевывать вершины, постигать цели, узнавать, и создавать что-то новое, именно она заставляет атлетов тяжело работать со штангой, вставать в 6 утра и выполнять пробежки, изучать спортивную литературу и так далее.

Мотивация, начинается с мысли, осознания того, чего вы хотите получить. Последовательно визуализируя конечный результат, цель, человек побуждает себя на выполнения определенных действий, поступков, которые ведут к достижению поставленной задачи.

Например, для культуристов мотивацией служит достижение атлетического, рельефного тела, для пловцов/бегунов/каратистов это выполнение нормативов МСМК, а также победы на соревнованиях и чемпионатах.

То, чем вы готовы пожертвовать, определяет силу мотивации. Однако, одного желания жертвовать временем, деньгами, своей энергией недостаточно, чтобы завоевывать поставленные цели, необходимо совершать правильные действия и поступки в нужном направлении, которые и будут определять мощь мотивации, желание тренироваться, получать новые знания и так далее.

Без дисциплины к самому себе, своему распорядку дня, рациону питания вы ни в одном виде спорта ничего не добьетесь, тем более в культуризме где здоровый сон и питание стоит на первостепенном месте.

Стойко преодолевая трудности в жизни, достигая вершин в спорте, вы закаляете не только физическую силу, но и духовную, поэтому никогда не опускайте руки, следуйте правильному пути, и ваше трудолюбие не только в культуризме, но и в любом другом деле вознаградится.

Мотивирующий подъем гантелей на дельты (плечи)
Зачем нужна мотивация в спорте?

Хотелось бы в конце статьи, еще раз напомнить, почему человеку не нужны большие мышцы, и почему их нужно постоянно тренировать, стимулировать к росту.

Нашему телу ни к чему иметь огромные мышцы в нынешних условиях, издавна, наши предки имели выносливые мышцы, при этом обладали не большой массой, потому что она им была не нужна для охоты, тем более мышцы сами по себе энергоемкие, очень «прожорливые», для поддержание их необходимо большое количество энергии (эта одна из причин, почему все «качки» объедаются пирожеными и не толстеют).

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, создать благоприятные условия, это, прежде всего сам тренинг с отягощением (штанги, гантели, тренажеры), восстановление, и питание на массу (кушайте больше ккал, полученных из качественной пищи, а тратьте меньше, в этом вам помогут наши таблицы состава продуктов питания), собственно это есть тот базис, от которого зависит успех в бодибилдинге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя

 необходимо принять правила конфиденциальности