Новичок в тренажерном зале выполняет подъем штанги на бицепс в скамье Скота

Практические советы всем начинающим и опытным бодибилдерам, помогут вам достичь поставленных целей, построить тело культуриста в тренажерном зале, избежать травм и пустую трату денег на бесполезные спортивные добавки и лишние тренировки.

Многие парни, придя в тренажерный зал, хотят получить очень быстро результат, стать сильным, рельефным, иметь внушительные размеры мышечной массы, прикладывая по минимуму усилия, в свою очередь опытные атлеты, прозанимавшись 2-3 года начинают верить в стереотипы и заблуждения, которые еще более загоняют их в тренировочное плато, и по выходу, ни новички, ни продвинутые атлеты не знают, как правильно выстроить свои силовые тренировки, что в них изменить или добавить, как откорректировать меню, на что стоит обратить особое внимание в процессе восстановления.

На все перечисленный вопросы, подробно отвечает целиком наш сайт. А пока, мы хотим вам предложить некоторые советы, которые помогут грамотно вести здоровый, спортивный образ жизни начинающего бодибилдера.

Советы начинающим бодибилдерам

Не все станут великими культуристами, но все могут изменить себя, сделать тело крепким, сильным и красивым. Наши советы по бодибилдингу ниже, помогут вам осуществить это.

Найдите свой тренажерный зал

Откройте в своем телефоне или на компьютере интернет и введите поисковый запрос «тренажёрные залы» указав свой город, далее в окне вы увидите все залы, которые есть в вашем городе. Выберите тот зал, который будет удовлетворять все ваши потребности, акцентируя внимание на:

  • Цене месячного абонемента
  • Режиме работы
  • Наличии силового оборудования

Но прежде, чем делать окончательный выбор, вы должны знать, что тренажерный зал должен иметь в своем укомплектовании, как минимум разборную штангу, со стойками, гантели разного веса, различные тренажеры (на начальном этапе подготовке они вам в принципе не понадобятся). А также, после разового посещения, обратите внимание на атмосферу в зале, она должна быть рабочая, это очень важный момент в достижении результата, когда люди тренируются жестко, замотивированы на результат, в вас невольно просыпается соревновательный дух спортсмена, появляются дополнительные силы и энергия и желание тренироваться.

Вспомните времена Арнольда Шварценеггера, тренажерный залы зачастую находились в подвальных помещениях, с самодельными, до безобразия простыми штангами и тренажерами, однако это не помешало многим достичь великолепных результатов в бодибилдинге.

Главный плюс тренажеров прошлого столетия заключался в рабочей атмосфере, которая сама по себе заставляла атлетов «зарубаться» между собой, пахать на тренировках, что нельзя сказать про нынешние гламурные фитнес центры, куда ходят большинство людей просто для «галочки» похвастаться в социальных сетях. Поэтому, никогда не забывайте о том, что каким бы хорошим тренажерный зал не был, это вам не прибавит мышц.

Спортивный зал с силовым оборудованием (штанги, гантели, тренажеры)
Тренажерный зал для роста мышц

Желание, мотивация, является основным движущим элементом в спорте, имена она помогала людям добиваться в подвальных качалках красивое, рельефное тело. Но прогресс движется вперед, появилось множество тренажерных залов с современным оборудованием, для детальной проработки мышц, поэтому в этой статье мы обширно рассмотрели тему правильно выбора фитнес зала для себя, кому интересно переходите по ссылке.

Купите спортивную сумку и одежду

Перед тем как планировать пойти в тренажерный зал, вы должны позаботиться о покупке спортивной сумки в которую будите складывать спортивную форму и другие принадлежности (бутылку воды, шейкер, напульсники, эластичные бинты, мазь для разогрева, контейнер с едой и так далее)

Подберите для себя такую одежду, в которой бы вам было удобно выполнять упражнения в тренажерном зале. Например, обтягивающие, спортивные шорты (например, велосипедки), идеально подходят для выполнения становой тяги или приседаний со штангой на плечах, вероятность того, что вы их порвете минимальна.

Обувь должна плотно сидеть на ступне, сланцы или тапочки лучше не одевайте, вы просто на просто можете запнуться, поскользнуться и получить травму.

Наверх одевайте майку из хлопка, ваше тело будет всегда дышать, девушки могут одеть топик, по тем же причинам.

Спортивная сумка на фоне атлета, который завязывает шнурки, сидя на лавочке
Спортивная сумка для тренажерного зала

Сбалансируйте свой рацион питания

Рост мышечной массы обусловлен анаболическими процессами в организме, то есть, когда образования новых клеток превосходит их распад (катаболизм). А для того, чтобы создать такие благоприятные условия для роста мышц, необходимо помимо выполнения всеми известного правила – приход калорий должен быть больше чем расход, обращать внимание на качество продуктов (их состав), который должен удовлетворять потребности бодибилдера не только в калориях, но и по белкам, углеводам, жирам, микро и макроэлементам.

Предпочтение при выборе продуктов отдавайте высококачественным белкам (рыба, яйца, творог, протеин, мясо), сложным углеводам (макароны, картошка, бурый рис, крупы, хлеб грубого помола) и ненасыщенным жирам (рыбий жир, семена льна, оливковое масло, авокадо), а также исключите из рациона пустые и вредные калории, главным образом фастфуд.

Если ваш организм обладает высокой скоростью обмена веществ (от природы не склонны к полноте) и нет никаких противопоказаний по здоровью к сладким продуктам, то можете регулярно баловать себя качественными быстрыми углеводами (бананы, рис, темный шоколад, финики, фруктовые соки, печенные изделия) для придания сил и энергии.

Успех в силовом спорте, особенно, когда речь идет о бодибилдинге, будет зависит на 60-70% от вашего рациона питания, насколько он будет сбалансирован по количественному составу всех питательных веществ. Именно поэтому, вы просто обязаны разбираться в том, что вы едите, если хотите достичь хороших результатов в культуризме.

Овощи, фрукты, куриная грудка, рыба, молоко, миндаль, клубника и овсянка
Сбалансированный рацион питания бодибилдера

Выберите себе правильную программу тренировок

Зачастую начинающие атлеты, спрашивают у своих коллег по тренажерному залу советы по тренировкам, сколько делать подходов в упражнениях, в каком количестве и порядке, просят написать программу тренировок. Хорошо конечно, когда попадется грамотный фитнес инструктор, но часто бывает все наоборот, новички попадают к таким же, не осведомленным атлетам, которые имею смутное представления о правильном тренировочном процессе.

Именно поэтому, чтобы вы не брали псевдо-советы у людей, от которых вы еще больше можете запутаться в представлении о грамотном подходе к силовым тренировкам, мы составили схему тренировок для роста мышечной массы, рассчитанную на три дня в неделю.

Кроме того, в тренажерных залах можно увидеть различные, разрекламированные журналы по бодибилдингу, в которых можно посмотреть системы тренировок известных культуристов, игнорируйте их, они на вас не будут работать, они будут работать на таких же профессионалов, которые также принимаю стероиды, как и те большие бодибилдеры с картинки.

Атлет в тренажерном зале с голым торсом выполняет одновременный подъем гантель на бицепс
Выбор правильной программы тренировок для начинающих

Снабдите себя ценным белком

Белки (аминокислоты) являются кирпичиками мышечной ткани, именно поэтому важно не только следить за количеством их потребления, но и за качеством.
Не все белки одинокого ценны для организма, например, растительные содержат в своем составе мало аминокислот, которые плохо усваиваются организмом, поэтому обладают низкой БЦ (биологической ценностью).

Среди растительных белков особо выделяют:

  • Сою
  • Фасоль
  • Горох
  • Овощи
  • Зерновые культуры
  • Орехи и семечки

Недостаток в продуктах питания незаменимых аминокислот снижает усвояемость других аминокислот, именно поэтому надо стремиться выбирать белки, сбалансированные по аминокислотному составу, то есть с выкосим БЦ.

Животные белки, в отличие от растительных гораздо ценны для организма, практически все из них обладают средним и высоким БЦ.

Наиболее популярны животные белки:

  • Морепродукты
  • Рыба
  • Мясо
  • Молочная продукция (молоко, кефир, йогурт, сыр, творог)
  • Яйца
Животные и растительные белки (яйца, грецкий орех, кешью, фундук, рыба, курица, чечевица, фасоль)
Ценные растительные и животные белки для культуриста

Однако, вмести с богатым набором аминокислот, животная пища содержит в своем составе вредный холестерин и насыщенные жиры (поэтому до сих пор не утихаю споры, о пользе продуктов среди мясоедов и вегетарианцев).

Не психуйте, соблюдайте спокойствие

Психическое состояние организма влияет напрямую на нашу энергетику. Именно поэтому, когда у вас постоянны конфликты на работе, семье вы себя чувствуете выжитым как лимон.

Стрессовые ситуации активируют в организме выработку кортизола, который разрушительно действует на белки, препятствует процессам анаболизма.

В любой ситуации руководствуйтесь здравым смыслом, отключите максимально эмоциональную составляющую, она вас только еще больше ведет к ошибкам и нервным срывам.

Также не забывайте, что мышцы растут не на тренировке, а вовремя отдыха, сна. Именно поэтому, здоровый, полноценный сон, это ключ к успеху в бодибилдинге. Но если вы будите работать на двух работах, постоянно конфликтовать, спать по 3-4 часа в день, питаться как попало, и при этом усиленно тренироваться, то вы не добьетесь ровным счетом ничего, кроме перетренированности. Поэтому, найдите такую работу, которая не требует большого физического труда, спите 8-9 часов, питайтесь многоразово и сбалансированно, и конечно соблюдайте спокойствие в любой ситуации.

Накаченный атлет с татуировкой медитирует на черном фоне
Контролирование эмоций в бодибилдинге

Скажите НЕТ стероидам

Тема применения анаболических стероидов довольна популярна во всех тренажерных залах, особенно когда в них занимаются атлеты продвинутого и профессионального уровня. Невольно начинающий атлет может задуматься о приеме стероидов, ведь бытует мнение у неосведомленных новичков, что анаболики — это чуть ли не волшебная таблетка для роста мышц, конечно, такое утверждение в корне не верно.

Анаболики – гормональные, синтетические препараты, которые в организме имитируют действие мужского гормона тестостерона.

Вмешательство в гормональную систему никогда без последствий не обходиться, вопрос заключается лишь в минимизации побочных эффектов на организм. Несмотря ни на что, атлеты всего мира применяют их в своей подготовке для улучшения физических показателей:

  • Силы
  • Выносливости
  • Объема мышечное массы
  • Рельефа мышц
  • Быстроты

Начинающему атлету просто бессмысленно на начальном этапе тренировок применять ААС, когда генетический потенциал в росте силы и массы еще не выработан.

Организм первые 3-4 года регулярных тренировок полон сил, энергии вырабатывать естественным образом анаболические гормоны (главные из них тестостерон и соматотропин), благодаря чему в этот промежуток времени (3-4 года), наблюдается усиленный рост мышечной массы и силы, потом с каждым годом все сложней и сложней будет получатся увеличивать силовые и массу (в том числе, и из-за того что возможности организма в увеличение мышц и силы не безграничны), в конечном итоге по пришествию 7-8 лет силового тренинга можно говорить о исчерпании своей генетики и задуматься о приеме стероидов, если вы, конечно, хотите идти дальше – в спорт высших достижений.

Советский плакат (скажи стероидам «нет»)
Употребление новичками анаболических стероидов

Увеличьте калорийность питания

Калорийность того или иного продукта питания – это уникальный инструмент, которым можно пользоваться для корректировки своего веса. Так для набора массы, нам достаточно придерживаться избытка калорий в организме, соответственно для похудения недостатка по отношению к затраченным калориям.

Углеводы – оптимальный инструмент для создания избытка (профицита) калорий. Увеличивайте их потребление на 200-300 грамм в день, так чтобы в неделю прибавка в массе составляла не более 1 кг (при регулярных силовых тренировках).

Помимо калорийности, не забывайте о сбалансированности пищи, так, например, здоровое соотношение рациона питания составляет:

  • 50-60% углеводов
  • 30-40% белков
  • 10-20% жира

Предпочтение отдавайте сложным углеводам, белкам высокой БЦ и ненасыщенным жирам (омега 3 жирным кислотам).

Зелень, фрукты и овощи можно кушать всем в достаточно больших количествах, так как многие из них низкокалорийные, и вместе с тем они дополнительно обогащают организм витаминами и минералами.

Калорийные блюда (овсянка с черносливом, омлет, мясные котлеты с соусом, фасоль с курицей и укропом, пшенная каша)
Калорийное питание в бодибилдинге

Акцентируйте внимание на БАЗЕ

Базовые упражнения, они же многосуставные применяются в силовой подготовке культуриста, для заложения «фундамента», мышечного корсета, а также для того чтобы атлет почувствовал слаженную, одновременную работу нескольку групп мышц.

На начальном уровне подготовке, акцент должен идти в программах тренировок на трех базовых упражнений:

Если вы вообще никогда спортом не занимались и решили стать бодибилдером, то последнее упражнение (становая тяга) в первый год можно убрать, и включить его обязательно во второй год и последующий.

По мере освоения техники базовых упражнений, а также увеличения тренировочного опыта, роста силовых показателей и мышечной массы, можно дополнительно включить подсобные упражнения (жим под углом, концентрированный подъем гантели на бицепс, тяга Т-грифа и так далее).

Таким образом, вы можете приходить в тренажерный зал, выкладываться в 2-3 базовых упражнений и уходить домой, и это будет реально работать! (данный вариант тренинга особо актуален для людей, которые хотят накачаться, но в силу занятости могут посещать тренажерный зал не более 2-3 тренировок длительностью до 1 часа).

Выполнение в тренажерном зале глубокого приседания со штангой на плечах атлетом с татуировкой на груди
Базовые упражнения для новичков в бодибилдинге

Мотивируйте себя, вдохновляйтесь

Мотивация движет человека к определенной цели, именная она заставляет вставать легкоатлета в 6 часов утра и выполнять пробежки, именно она заставляет уставшего человека после работы идти в тренажерный зал и тренировать мышцы.

Разберитесь в себе, поймите для чего вам нужно тренироваться, почему вы хотите иметь тело культуриста. Когда вы четко будите представляете свою цель, и знать, как к ней прийти, тогда вас ничто не сможет остановить, и вы достигните успеха не только в бодибилдинге, но и во всех других сферах деятельности, в которых захотите разобраться.

Например, рано утром вы встаете и идете на работу, не потому что вам нравиться, выслушивать речи начальника, стоять за станком, разбираться в документообороте, и так далее, а потому что вы хотите получить зарплату, именно деньги стимулируют, мотивируют вас преодолевать себя, свою лень.

Яркий пример с работой, можно перенести и на спорт, и поставить себе установку, одна пропущенная тренировка снижает ваши функциональные способности, силу и мышечную массу, а каждый недосып и плохое питание вредит здоровью и тормозит результат в бодибилдинге.

Просмотр видеороликов и прочтение историй успеха знаменитых культуристов, их «хардкорные» силовые тренировки, вас будут вдохновлять, мотивировать и придавать дополнительную энергию на продолжения занятий бодибилдингом.

Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале закрыв глаза, выполняет до отказа одновременный подъем гантель на бицепс
Вдохновение и мотивация в культуризме

Стероиды и начинающие атлеты

Хотелось бы еще раз выделить тему использования анаболиков начинающими атлетами. Ведь в настоящее время, их легко можно приобрести на черном рынке, при этом продавцу все ровно кому продавать их, новичку или профессионалу.

На практике, успешны лишь те атлеты, которые по-настоящему преданны бодибилдингу, готовые терпеть мышечную боль, следить тщательно за своим рационом питания и процессом восстановления, грамотно планировать тренировочную нагрузку. Но таких, казалось бы, элементарных вещей не понимает начинающий, а порой и опытный атлет, и в результате чего, не вольно, человек стремиться идти по пути наименьшего сопротивления, то есть его выбор падает в пользу использования анаболических стероидов, которые действительно будут очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но лишь в краткосрочной перспективе.

Анаболические стероиды (дураболин, винстрол, тренболон, мастерон, сустанон) на коричневом фоне
Стероиды и новички

Всем новичкам, важно осознать и принять, что стероиды, предназначены только для профессиональных спортсменов, которые гоняться за высшими достижениями (выполнение МСМК, рекорд мира/страны) зарабатывая при этом не малые деньги, которые потом тратят в том числе, и для поправки своего здоровья.

Начинающий и даже опытный атлет, должен тренироваться натурально, — это единственный правильный путь гармоничного развития физически крепкого тела, которое будет оставаться всегда таким, без фармакологической поддержки.

Наша задача вас проинформировать, показать все положительные и отрицательные стороны использования анаболиков, ну а по какому пути идти, выбираете только вы, и никто не вправе вам указывать, что и как делать.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя

 необходимо принять правила конфиденциальности