Фосфор (P)

Фосфор является одним из важнейших химических элементов для организма человека. Его название с греческого можно перевести как «несущий свет». Этот химический элемент широко распространен в природе и составляет около 0,9% массы Земли. В естественных условиях в чистом виде он не встречается, так как обладает высокой химической активностью и за счет этого быстро образует химические соединения с другими элементами. Но при этом его соединения играют крайне важную роль во всех биохимических реакциях в организмах живых существ. Давайте рассмотрим подробней, что же это за элемент и почему он так важен для нас.

Интересной является история выделения чистого фосфора, это первый химический элемент, появление которого было задокументировано и дошло до нашего времени. Выделить фосфор в чистом виде удалось алхимику Хеннигу Бранту в 1669 году. В это время Брант пытался получить мифический философский камень, который должен был превращать любые металлы в золото. Для своих опытов он выбрал мочу, которая, по его гипотезе, обладая золотистым цветом, должна была содержать если не сам философский камень, то хотя бы стать одним из шагов к его получению. В результате отстаивания и выпаривания мочи Брант обнаружил, что в осадке имеются желтоватые кристаллы, которые сами по себе светятся в темноте. И хотя полученный им фосфор не умел превращать свинец в золото, он помог Бранту заработать немало денег на продаже удивительного светящегося в темноте вещества.

И только в конце 19 века химикам стало понятно, что фосфор — это не только забавный светящийся кристалл, но очень важный для нормальной работы человеческого организма химический элемент.

Суточная потребность в фосфоре

Взрослому человеку в сутки требуется от 1200 до 1600 мг фосфора.

Для ребенка до года эта доза составляет 300-500 мг, для детей 1-3 лет нужно около 800 мг, для детей 3-7 лет требуется 1350 мг, с 7 до 10 лет доза равна 1600 мг, с 11 до 18 лет 1800 мг.

У беременных и кормящих матерей потребность в фосфоре равняется 1800-2000 мг. При этом эти дозы указаны в расчете на человека со средней физической активностью. При увеличении нагрузки необходимая доза фосфора возрастает. Также очень важным является соотношение кальция и фосфора, поступающих в организм человека. Кальция должно быть в 2 раза больше чем фосфора.

Количество фосфора в 100 грамм различных продуктов
Содержание фосфора на 100 грамм продукта

Функции в организме

Давайте теперь разберемся, зачем нужен нашему телу фосфор. Во-первых, он входит в состав костной ткани и зубов, на эту функцию уходит примерно 70% содержащегося в нашем организме фосфора. В сочетании с кальцием они формируют минеральную структуру кости, которая и обеспечивает её механическую прочность. При этом соотношение фосфора/кальций должно быть 2 к 1 или 4 к 3, если фосфора будет столько же, сколько кальция, то кость начнет терять кальций и станет хрупкой, хотя и твердой. Кости человека с передозировкой кальция можно сравнить со стеклом, которое само по себе твердое, но бьется от любого удара.

Во-вторых, фосфор — очень важный составной элемент ключевых для жизнедеятельности человеческого организма. И хотя влияние его на костную ткань заметить проще всего, но это вовсе не главная функция фосфора. Главным его применением в нашем организме является использование его в качестве энергоносителя. Чтобы понять, как это происходит и зачем он вообще нужен, давайте кратко рассмотрим, как же вообще устроена система передачи энергии в нашем организме. То есть мы сейчас разберемся, как съеденный вами обед превращается в движение ваших мышц и работу мозга.

Все вы знаете, что энергию для нашего организма мы получаем, переваривая органические соединения. В пище, которую мы едим, под действием пищеварительных ферментов все сложные органические молекулы распадаются на более простые, а затем они всасываются в нашем кишечнике. После чего из этих молекул наш организм строит себе новые клетки, создает необходимые ему белки, ну и использует их в качестве источника энергии. Однако с вопросом энергии все не так просто, как кажется на первый взгляд. И если в современном обществе люди передают энергию с помощью электричества и затем превращают её в тепло, свет или механическую работу, то в организме человека проводов нет. Как же наше тело доставляет энергию из своих запасов к мышцам, нервам и другим тканям, где она нужна?

Кальций и фосфор в таблетках
Systematic (здоровые кости и зубы)

Если рассмотреть упрощенную схему происходящего, то в нашем организме происходят следующие биохимические превращения. В клетках, в которых хранится запас энергии, запускается синтез специального энергоносителя — аденозинтрифосфата, или сокращенно АТФ. Как вы видите из названия, в состав этой молекулы входит фосфор. Не будем вас утомлять сложными описаниями биохимических превращений, с помощью которых эта молекула может запасать энергию, скажем только, что именно в молекулах фосфора и запасается энергия, которая затем будет передана другим клеткам. После того как энергия запасена, молекулы АТФ уходят в кровь и уже оттуда всасываются в клетки, в которых они нужны. Как вы видите, фосфор в нашем организме не только каркасный элемент, но и очень важный энергоноситель. Именно благодаря ему мы можем думать, двигаться и вообще жить, без него наши клетки начнут банально умирать от голода. Если провести аналогию, то такое состояние можно сравнить с ситуацией, когда у вас на складе есть товар, и он нужен в магазине, а вот машины, чтобы довезти его, нет.

Кроме энергетической и каркасной функций, фосфор является критически важной составляющей многих биологических соединений нашего организма. Он входит в состав многих аминокислот и ДНК, и хотя для этой функции требуется его не так уж и много, она также крайне важна для нормальной работы нашего тела.

Содержание в продуктах

Как вы уже поняли, фосфор крайне важен для нормальной работы нашего тела. И теперь мы разберемся, как же обеспечить свой организм им в достаточном количестве. В норме, большинство людей получает фосфор именно с пищей. Давайте теперь рассмотрим, сколько же фосфора содержат различные продукты питания.

Больше всего фосфора содержат сухие дрожжи, это 1290 мг на 100 г. Затем, на втором месте находятся молочные продукты. К примеру, сыр содержит 600 мг фосфора на 100 г. На третьем месте по содержанию фосфора стоят морепродукты. Камбала, к примеру, содержит 400 мг фосфора на 100 г, а тунец 280 мг на 100 г. Сыр и морепродукты хороши тем, что в них помимо фосфора содержится и кальций, что позволяет обеспечивать при их потреблении оптимальное для нашего организма соотношение этих двух элементов.

Следует понимать, что человек может получать с пищей до 5 г фосфора без всякого вреда для здоровья, при условии, что кальция будет не больше, чем фосфора. Для нашего организма опасно именно нарушение соотношения фосфора и кальция, а сам по себе избыток фосфора при достаточном количестве кальция вреда не несет.

Фосфор и пищевые продукты
Продукты богатые фосфором

При этом, если вы хотите повысить уровень фосфора, следует понимать, что из пищи всасывается далеко не 100% имеющегося там фосфора. Лучше всего усваивается фосфор из молочных продуктов. Дети усваивают до 90% фосфора из молока. На втором месте стоят морепродукты и мясо, оттуда усваивается 60-70% содержащихся в них фосфора. Из растительной пищи мы получаем не более 20% содержащегося в ней фосфора, у нас просто нет нужных пищеварительных ферментов, чтобы забрать фосфор из соединений, в которых он заключен.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Продукты питания (100 гр)Содержание фосфора, мг% от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные1200100%
Зародыши пшеницы105087,5%
Сыр плавленый103087%
Дрожжи95079%
Семена тыквенные85071%
Соус сырный79066%
Семена кунжута72060%
Семена подсолнечника64053%
Сыры твёрдые60050%
Орехи бразильские59049%
Орехи кешью56047%
Миндаль55046%
Фасоль сушёная54045%
Сардины в масле52043%
Орехи грецкие51042%
Рыба в среднем50041%
Желток яичный50041%
Икра чёрная49041%
Соус песто48040%
Паштет из печени45038%
Лосось, запечённый43036%
Почки свиные жареные43036%
Сардины в томатном соусе42035%
Печень телячья жареная38032%
Овсянка38032%
Арахисовое масло37031%
Горох сушёный37031%
Почки бараньи жареные35029%
Арахис35029%
Куриные грудки31026%
Крупа гречневая29525%
Фундук29024%
Сыр Фета28023%
Мясо в среднем25021%
Творог22018%
Хлеб в среднем20017%
Чеснок14012%
Горошек зелёный12010%
Рис1008%
Молоко958%
Петрушка зелень958%
Макаронные изделия907,5%
Грибы белые907,5%
Щавель907,5%
Шпинат857,5%
Лук репчатый605%
Картофель605%
Морковь554,5%
Капуста морская554,5%
Капуста цветная554,5%
Хурма403%
Огурец403%
Малина403%
Персик353%
Чёрная смородина353%
Капуста белокочанная353%
Вишня302,5%
Томат302,5%
Слива302,5%
Абрикос302,5%
Лук зелёный252%
Апельсин252%
Лимон252%
Земляника252%
Виноград202%
Шиповник сушёный202%
Сливочное масло202%
Груша161,5%
Яблоко111%
Мёд60,5%

Фосфор в бодибилдинге

Фосфор в упаковке
Фосфор активный в таблетках

Минерал присутствующий в организме в больших количествах — фосфор непосредственно связан с тренировочным метаболизмом, так как он входит в состав энергетической молекулы АТФ и креатин-фосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, важно сохранять соотношение поступления фосфора и кальция 1:1. Также дополнительный прием фосфора ведет к более быстрому вымыванию молочной кислоты из мышц во время занятий бодибилдингом.

Взаимодействие с другими веществами

При приеме препаратов фосфора следует помнить, что увеличение его количества в съеденной пище ощутимо затрудняет всасывания магния, который также является жизненно важным химическим элементом. Если в суточном рационе кальция будет больше чем фосфора, то биодоступность фосфора уменьшится. Всасывание фосфора улучшается, если употреблять его совместно с витаминами A, D, F.

Источник: fitfan.ru


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое имя