С чего начать тренировку новичку?

Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.

В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:

• Программа тренировок
• Техника выполнения упражнений
• Рацион питания
• Восстановление организма

Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе   к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.

При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:

• Нарушение целостности мышечной ткани
• Разрывы, надрывы сухожилий
• Растяжения связок
• Межпозвоночные грыжи
• Защемление нерва
• Вывих

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность,  то вам стоит позаботиться о полноценном  восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

1. Спать не менее 8-9 часов
2. Периодически посещать сауну/баню, массажиста
3. Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
4. Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
5. Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
6. Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
7. Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие  друзья и знакомые из зависти, могут  говорить  «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.